4. Tree pose Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Lipat kaki kiri hingga lurus dan buka menyamping lurus dengan pinggul. Tarik tangan ke atas lalu lipat di depan dada. Tahan posisi ini hingga 3 tarikan nafas diafragma. Gerakan ini ditujukan untuk melatih konsentrasi terutama saat mempertahankan postur sehari-hari.
5. Knee chest pose Berdiri dengan kaki selebar terbuka bahu. Lipat lutut kaki kiri dan tahan dengan tangan kiri hingga dekat dada. Pertahankan keseimbangan sembari merentang tangan kanan ke samping sejauh mungkin. Tahan posisi hingga 3 tarikan nafas diafragma perlahan, lalu kembali. Gerakan ini bermanfaat untuk stretching pantat di awal latihan dan melatih konsentrasi untuk mempertahankan postur.
6. Dancers' pose Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Lipat kaki kiri ke belakang, tahan dengan telapak tangan. Seimbangkan dengan mengulurkan tangan kanan lurus ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tautkan jari tangan dan ibu jari tangan kanan.
Perlahan, tarik kaki kiri ke belakang hingga lengan kiri lurus ke belakang sembari dorong tangan kanan ke depan. Posisi panggul tetap menghadap bawah, jangan sampai membuka ke samping. Rasakan otot paha memanjang dan punggung meregang. Tahan 3 tarikan nafas diafragma perlahan, lalu kembali ke posisi awal. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih konsentrasi dan stretching otot pantat dan stretching otot punggung.
7. Lunge pose Buka kaki selebar rentangan tangan. Putar badan menghadap samping kiri, telapak kaki kiri lurus ke samping, kaki kanan menghadap depan dengan tumit terangkat. Tekuk lutut kaki kiri hingga 90 derajat. Angkat tangan ke atas, telapak tangan menghadap dalam.
Bahu rileks, jauhkan dari telinga. Caranya, putar pundak ke atas lalu ke belakang dan bawah bawah. Rasakan shoulder blade ke tengah, otomatis dada terbuka. Pertahankan posisi hingga 3 tarikan nafas diafragma perlahan dan kembali ke posisi semula. Gerakan ini cocok untuk menguatkan otot paha dan pantat.(Bersambung)
Laili Damayanti