Longest
Berdiri posisi tangan di pinggang, buka kaki selebar satu langkah. Tarik lutut kaki yang di belakang ke bawah. Tarik napas saat menurunkan lutut ke bawah, buang napas ketika kembali ke atas. Kembali ke posisi semula. Jangan lupa jaga otot perut dalam kondisi terkunci. Lakukan 8 sampai 12 kali hingga 3 set. Latihan ini efektif mengontraksi otot hamstring.
Wall Squad
Berdiri bersandar pada dinding. Posisi kaki terbuka selebar bahu. Tangan berpegang pada pinggang. Kunci otot perut, lalu perlahan turunkan badan hingga lutut tertekuk. Lakukan 8 hingga 12 kali gerakan hingga 3 set. Latihan ini merupakan variasi gaya squad yang dapat dilakukan wanita memiliki gangguan lower back pain.
Single Leg Calf Raise
Berdiri tegak, tangan bersandar pada dinding sejauh satu langkah. Silangkan kaki dan tempelkan punggung kaki pada betis. Perlahan jinjitkan kaki, tahan sesaat (1 hingga 2 detik), lalu turunkan. Tarik napas ketika badan bergerak ke atas, dan buang napas ketika kembali. Jika ingin meningkatkan beban gerakan, proses menahan bisa ditingkatkan lebih lama. Lakukan gerakan 8 hingga 12 kali hingga 3 set. Latihan ini sangat efektif mengontraksi otot betis.
Laili Damayanti