5. Goddess Pose
Membuka daerah panggul, menguatkan otot kaki, dan membantu meningkatkan stamina ibu hamil.- Berdiri dengan kaki dibuka sekitar 1,3 meter. Letakkan tangan di pinggang dan tarik napas.- Hembuskan napas sambil menekuk lutut ke bawah (posisi squat) hingga lutut sejajar dengan pergelangan kaki yang mengarah ke samping. Lalu satukan kedua telapak tangan di dada.
6. Trikonasana
Menambah fleksibilitas panggul, membuka daerah dada, serta menguatkan punggung bawah dan kaki.- Berdiri dengan posisi kaki kanan lebih melebar ke samping luar. Tarik napas dan lebarkan tangan ke samping hingga tulang ekor ke dalam.- Embuskan napas dan jatuhkan badan ke kanan dengan posisi tangan menyentuh bawah lutut. Angkat tangan kiri ke atas.- Beberapa kali ambil napas dan tahan sebentar sebelum dikeluarkan. Lakukan pada kanan kiri.
7. Malasana
Memberi ruang pada bayi, membuka panggul, dan meregangkan bagian bawah.- Dalam posisi jongkok, satukan telapak tangan di dada dan gunakan siku untuk melebarkan posisi lutut. Pastikan jemari kaki sedikit menghadap ke luar. Gunakan bantal blok atau lipatan selimut tebal untuk membantu menopang bokong.- Tarik napas dan buka dada selebar mungkin. Rasakan rusuk-rusuk meninggi jauh dari posisi bayi.- Tahan posisi ini selama beberapa napas panjang, lalu perlahan duduk dan setelahnya menggerakkan kaki ke depan untuk memulihkan sirkulasi.
8. Baddha Konasana
Menguatkan lantai panggul, menambah pasokan darah ke panggul dan kandung kemih, serta mengurangi kaku di sekitar kaki.- Duduklah dengan posisi telapak kaki menyatu dan lutut ditekuk ke samping. Pegang kedua kaki dan biarkan lutut jatuh sedekat mungkin ke lantai.- Pastikan tulang ekor mengarah ke lantai, lebarkan daerah sekitar perut, bahu mengarah ke bawah, dan panjangkan tulang punggung ke atas.- Duduklah di posisi ini selama Anda merasa nyaman sambil tetap mengatur napas dengan seksama.
9. Modifikasi Savasana
Memasuki bulan ketujuh, ibu hamil sudah tidak dianjurkan tidur dalam posisi terlentang atau tengkurap. Hal ini dapat menyebabkan tekanan berlebih di pembuluh daerah vena cava. Oleh karenanya, berbaringlah dengan cara menghadap ke kanan atau kiri dengan posisi kepala sejajar dengan leher (gunakan bantal yang tingginya tepat). Di luar jam tidur, lakukanlah postur ini sedikitnya lima menit sebagai relaksasi penuh.
Ester Sondang
Foto: Moonstar Simanjuntak, Trainer/Model: Devi Asmarani, penulis buku yoga untuk semua/ Daisy Kusumo Wardani, Lokasi: Jl Lamandau No. 19, Kebayoran Baru, Jakarta Selatan; (021-739 3266, 739 3267)