Menurut dr. Ida Gunawan, MS, SpGK, seorang nutrisionis klinis, justru diet yang benar harus tetap menjaga keseimbangan kalori yang masuk. "Tujuannya agar metabolisme tidak terganggu dan justru akan menambah berat badan," ungkap Ida.
Diet Berbeda Setiap Orang
Berdiet dengan tujuan menurunkan berat badan, tentunya tidak bisa dengan menganut kebiasaan dan pola makan orang lain. Kebutuhan kalori yang menjadi acuan merancang menu diet ini sangat ditentukan oleh banyak faktor, mulai, jenis kelamin, tinggi badan, aktivitas harian dan usia. Mengapa usia juga ikut berperan? "Ini disebabkan orang yang berusia di atas 40 tahun mengalami perlambatan metabolisme," ungkapnya.
Cara Hitungan Diet
Jika Anda ingin menentukan jenis diet yang akan dijalani, terlebih dahulu hitung pasti berapa kalori yang dibutuhkan per hari. Misal, dengan tinggi 165 tahun berusia 25 tahun maka dihitung dahulu berat ideal. Rumusnya, 0,9 x (TB-100) maka berat ideal untuk orang tersebut adalah 58,5 kg. Lalu hitung pula kebutuhan basal yakni dengan rumus BB ideal x 25 Kkal sehingga didapat hasil 1462,5 Kkal.
Jika sehari-hari hanya melakukan aktivitas ringan seperti menyetir mobil, membaca atau kerja kantoran, asupan kalori perlu ditambahkan sekitar 10%, menjadi 1608,75 Kkal. "Semakin berat aktivitasnya, penambahan asupan kalori juga semakin besar," tandasnya. Penambahan kalori pada aktivitas berat, maksimal hingga 50% dengan contoh aktivitas seperti panjat tebing dan atlit.
Terakhir, jika seseorang berusia di bawah 40 tahun tidak perlu ditambah lagi asupan kalori. Namun di usia 40 tahun ke atas, kalori perlu dikurangi karena faktor perlambatan metabolisme sekitar 5%. Sedangkan rentang usia 60-69 tahun dikurangi sekitar 10%, dan di atas 70 tahun 20%. Inilah sebabnya orang tua perlu membatasi makan makanan yang enak-enak.
Pentingnya Snacking
Setelah mendapatkan hitungan kalori, selanjutnya Anda perlu membaginya menjadi 5 hingga 6 kali waktu makan. Yakni 3 kali makan besar dan 2 hingga 3 kali snacking. "Jangan melewatkan waktu makan! Snacking juga penting karena melewatkan makan hanya menambah potensiover calories intake," papar Ida.
Penjelasannya, tubuh memiliki jam biologisnya sendiri. Pada saat sekitar 2 jam usai makan besar, gula darah akan berada di titik maksimal. Selanjutnya gula darah turun dan tubuh merasa lapar. Inilah saatnya Anda menambah snack atau makanan ringan.
"Jika ini dibiarkan atau diabaikan, gula darah akan semakin turun dan selanjutnya Anda cenderung menyantap makanan pada waktu makan berikutnya," ujar Ida.
Hitung Kalori Per Porsi Makan
Menetapkan apa yang akan disantap dan berapa kalorinya, juga perlu direncanakan. Apakah jumlah total kebutuhan kalori harian ini dibagi dalam jumlah yang sama?
Jawabannya adalah 'Tidak'. Porsi makan dapat disesuaikan dengan kebiasaan namun sebaiknya tetap menyertakan snacking. Misal, 20% total kalori untuk sarapan (292,5 Kkal), 30% untuk makan siang (438,7 Kkal), 10% untuk snack pagi (146,2 Kkal), snack sore dan snack malam, lalu 20% untuk makan malam (292,5 Kkal).
Hasil ini kemudian dikonversi dengan tabel jumlah kalori makanan. Tentunya, jika Anda menemui kesulitan sebaiknya konsultasikan saja dengan ahli nutrisi.
Laili / dari berbagai sumber