Pola makan sehat merupakan jawaban untuk mencegah tingginya kadar kolesterol.
Kolesterol, jelas dr. Titi Sekarindah, MS, merupakan lemak yang beredar dalam darah. Walau namanya lemak, namun kolesterol tetap diperlukan tubuh bagi pembentukan hormon, cairan empedu, maupun pencernaan lemak. Selain bisa berasal dari makanan, kolesterol juga diproduksi oleh tubuh manusia sendiri. Kendati demikian, tiap orang memiliki kadar kolesterol yang berbeda karena kadar kolesterol antara lain dipengaruhi faktor keturunan.
Jadi, tak perlu bingung bila kolesterol A tetap rendah walau mengonsumsi segala macam makanan, sementara B yang makannya biasa-biasa saja, kolesterolnya malah tinggi.
Saran Titi, mereka yang cenderung berkolesterol tinggi sebaiknya membatasi masukan kolesterol dari luar mengingat tubuhnya sudah memproduksi 60 persen jumlah kolesterol yang dibutuhkan.
Begitu juga dengan si kecil. Bila ada kecurigaan akan berkolesterol tinggi karena kadar kolesterol orang tuanya juga tinggi, perkenalkan pola makan yang sehat sedini mungkin. Memang, sih, hingga usia 2 tahunan kolesterol pada anak sebenarnya tak perlu dibatasi karena ia masih membutuhkan hormon-hormon pertumbuhan yang didapat dari makanan. Namun setelah usia 2 tahun, kata Titi, waspadai pola makan anak (fatty strict).
HINDARI LEMAK JENUH
Bagaimana caranya? "Dengan mengurangi makanan berkolesterol dan juga makanan yang mengandung lemak jenuh." Sebagai informasi, jelas Titi, lemak terbagi menjadi dua jenis, yakni lemak jenuh dan lemak tak jenuh yang akan dipisahkan lagi sebagai lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.
Makanan berlemak jenuh bisa ditemui baik pada makanan berlemak hewani maupun nabati. Yang termasuk lemak jenuh hewani adalah segala macam gajih, krim susu, susu full cream, mentega, dan keju. Sedangkan lemak jenuh nabati bisa didapat pada kelapa/makanan bersantan, minyak kelapa serta margarin. "Sebenarnya margarin termasuk lemak tidak jenuh, namun dalam proses pembuatannya menjadi padat, ia mengalami dehidrogenasi yang mengubahnya jadi lemak jenuh."
Sedangkan makanan yang mengandung kolesterol tinggi adalah bahan makanan yang berasal dari hewan, seperti otak, jeroan (limpa, hati, ginjal, usus dan jantung), udang, kepiting, kerang-kerangan, daging berlemak, daging olah seperti kornet dan sosis, serta kuning telur.
"Namun penelitian terakhir mengungkapkan, sehari sekali mengonsumsi kuning telur pada anak tidak akan berdampak buruk karena kuning telur mengandung banyak vitamin yang juga dibutuhkan otak," jelas Ahli Gizi dari RS Pusat Pertamina, Jakarta ini.
Hanya saja, lanjut Titi, jika pola makan si kecil akan diubah, jangan sampai mengganggu pertumbuhannya. "Ada, lo, karena saking ingin memberlakukan diet pada anaknya, orang tua melakukannya dengan sangat ketat. Semisal, hanya memberi anak makanan makanan low fat saja. Ini, kan, tidak bagus karena anak masih memerlukan asam lemak esensial seperti linoleat dan linolenat bagi pertumbuhannya. Terutama perkembangan kecerdasannya."
DUA MINGGU SEKALI
Untuk amannya, saran Titi, konsultasikan diet si kecil yang cenderung berkolesterol tinggi dengan ahli gizi. Soalnya, membatasi makanan dengan tepat memang tidak mudah. Jangan lupa pula, setiap individu memerlukan hitungan yang berbeda. Contohnya, seorang anak membutuhkan 1.700 kalori setiap hari, maka idealnya masukan karbohidrat sebanyak 50 persen, protein 20 persen, dan lemak tak lebih dari 30 persen. Adapun lemak yang dianjurkan adalah lemak tak jenuh tunggal. Sedangkan lemak tak jenuh ganda maupun lemak jenuh harus diusahakan kurang dari 8 persen porsi makanannya.
Lemak tak jenuh tunggal bisa ditemukan pada minyak zaitun (olive oil), minyak canola, dan minyak kacang. Sedangkan lemak tak jenuh ganda, seperti pada minyak kacang kedelai, minyak jagung, dan minyak biji bunga matahari.
Kalau terkesan agak ruwet, Titi memberi kiat lebih praktis. Intinya, batasi asupan makanan-makanan berkolesterol tinggi, sekali dalam seminggu atau bahkan hanya dua minggu sekali. "Jangan hanya berpedoman pada makanan yang diminati anak atau segi praktis si ibu menyajikannya. Misalnya, cuma dikasih sosis, padahal lemak dan zat pengawetnya tak baik bagi kesehatan anak." Begitu juga dengan junk food. Apa pun alasannya kurangi kunjungan ke restoran-restoran fast food. "Ada, kan, orang tua yang beralasan anak enggak mau makan kalau bukan makanan junk food. Boleh boleh saja, sih, tapi sebaiknya hanya dua minggu sekali."
CARI PENGGANTI
Toh, saran Titi, kalau si kecil telanjur akrab dengan makanan berkolesterol tinggi, kurangi sedikit demi sedikit dengan mengubah jenis makanannya. Kalau si kecil doyan es krim, bisa mulai diperkenalkan dengan sorbet. Atau susu full cream favoritnya bisa diganti dengan susu low fat. Daging pun sebaiknya yang tanpa gajih atau jika mau mengonsumsi ayam, pilih yang tanpa kulit.
Biasakan pula si kecil mengonsumsi berbagai jenis ikan karena menurut penelitian, beberapa ikan mengandung lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Bahkan untuk jumlah protein yang sama, ikan mengandung lebih sedikit lemak dibanding daging. "Jadi, boleh-boleh saja makan ikan sebanyak-banyaknya. Termasuk ikan berlemak karena kandungan lemaknya, toh, tidak banyak." Kandungan lemak pada 100 gram ikan kakap, contohnya, hanya 1 gram, sedangkan ikan sardin dan tongkol hanya memiliki 5-10 gram lemak, sementara ikan tuna mengandung 10-15 gram, dan ikan lele memiliki kandungan lemak sebanyak 20-25 gram.
Sayuran dan buah-buahan pun baik buat si kecil karena memiliki efek menurunkan kolesterol. "Kalau anak susah makan sayur, ya, orang tualah yang mesti kreatif mengolah sayuran tersebut semisal dibentuk lucu-lucu hingga menarik perhatian anak." Perkenalkan semua jenis sayuran. Baik sayur mentah, sayur dimasak, maupun sayuran dalam bentuk kalengan atau yang dibekukan.
Titi juga menyarankan untuk mengganti minyak yang biasa digunakan dengan minyak tidak jenuh, seperti minyak zaitun, minyak kacang, minyak jagung, minyak bunga matahari, minyak kedele, atau margarin lunak yang terbuat dari minyak-minyak tersebut di atas. Yang patut diketahui, minyak jenis ini dapat digunakan untuk memasak namun tanpa panas yang berlebihan. Sementara lemak jenuh tidak tahan panas dan dapat berubah jika suhunya lebih dari 180 derajat Celcius. Nah, dengan memperkenalkan kebiasaan makan yang baik, anak pun akan terbiasa. "Jika ia sudah mengenal makanan-makanan yang setiap hari disuguhkan, dia tidak akan mencari yang lain. Apalagi membanding-bandingkan makanan."
Faras Handayani