Gangguan yang ditandai dengan karakteristik sulit tidur, atau biasa dikenal dengan sebutan insomnia dapat dialami oleh siapa saja dari berbagai golongan usia.
Istilah “insomnia” sendiri saat ini nampaknya umum digunakan di kalangan masyarakat untuk menggambarkan kondisi sulit tidur. Namun, perlu diketahui bahwa diagnosis insomnia sendiri tidak dapat diberikan begitu saja tanpa pemeriksaan oleh ahli kesehatan, seperti dokter, psikolog, atau psikiater.
Kemunculan insomnia dapat mengganggu fungsi harian orang yang mengalaminya, karena jumlah waktu tidur yang tidak efektif akan berakibat pada penurunan konsentrasi dan energi dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Insomnia juga biasanya akan membuat orang menjadi lelah, baik secara fisik maupun psikologis. Maka, tidak heran jika orang yang mengalami insomnia, selain akan terlihat lemas, juga bisa menjadi mudah tersinggung atau mudah marah daripada biasanya.
Itulah sebabnya, jika tidak ditangani dengan baik, insomnia dapat membawa pengaruh negatif kepada berbagai aspek dari kehidupan orang yang mengalaminya.
Insomnia dapat disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari alasan yang terkait dengan kondisi fisik atau fisiologis, hingga alasan psikologis. Alasan yang terkait dengan kondisi fisik ini bisa jadi sangat sederhana seperti keadaan ruang tidur yang kurang nyaman, suhu yang terlalu panas atau terlalu dingin, atau kebisingan.
Contoh lain misalnya disebabkan oleh adanya perubahan shift kerja hingga mengharuskan seseorang terjaga sepanjang malam, atau misalnya perubahan zona waktu setelah menempuh perjalanan lintas negara atau lintas benua (jet lag).
Kondisi-kondisi yang memaksa perubahan dalam rutinitas tidur seperti ini dapat mengganggu ritme tidur seseorang hingga menyebabkan munculnya insomnia.
Sementara itu, faktor psikologis penyebab insomnia dapat berupa adanya beban pikiran yang menumpuk, tekanan dalam pekerjaan, dan alasan-alasan lain yang membebani kondisi psikologis seseorang hingga membuatnya sulit tidur.
Baca: Jangan Ucapkan Ini pada Penderita Insomnia
Oleh karena itu, ada orang-orang yang mengalami insomnia sebagai konsekuensi dari kesulitan menyelesaikan masalah-masalah yang terjadi dalam hidupnya.
Dalam level yang akut dan kronis, insomnia biasanya perlu ditangani secara intensif dengan terapi atau pengobatan dari ahli kesehatan. Selain dapat ditangani melalui medikasi atau obat-obatan yang diberikan oleh dokter atau psikiater, insomnia juga dapat ditangani dengan terapi psikologis oleh psikolog.
Namun, di luar penanganan ahli tersebut, ada pula cara-cara sederhana mengatasi insomnia yang dapat coba dipraktekkan secara mandiri, terkait dengan memperbaiki kebiasaan dan gaya hidup sehari-hari. Berikut tips mengatasi insomnia tanpa obat tidur dari Retha Arjadi, M.Psi:
Langkah pertama tips mengatasi insomnia tanpa obat tidur bisa dimulai dengan memastikan bahwa kondisi ruang tidur telah dibuat senyaman mungkin dari sisi temperatur, pencahayaan (dibuat redup atau gelap), kesunyian, dan kebersihan.
Baca: Waspada, Penderita Insomnia Kronis Berisiko Tinggi Alami Kematian!
Memasang aromaterapi juga dapat menjadi ide untuk menciptakan ruang tidur yang lebih nyaman, namun perlu diperhatikan bahwa aromaterapi yang dipilih aman untuk pernapasan sebagai tips mengatasi insomnia tanpa obat tidur yang kedua.
Selain menyiapkan ruang tidur yang nyaman, kebiasaan sehari-hari juga perlu diperhatikan dan dimodifikasi menjadi lebih sehat. Misalnya, makanan dan minuman yang mengandung kafein (seperti kopi, teh, soda, minuman energi (energy drink), dan coklat perlu dikurangi dan tidak boleh dikonsumsi sama sekali sejak sore hari.
Kalaupun memang tidak bisa dihindari, konsumsi kafein perlu dikendalikan untuk hanya dikonsumsi di pagi atau siang hari saja. Ini menjadi tips mengatasi insomnia tanpa obat tidur yang ketiga.
Insomnia juga dapat coba diatasi dengan membiasakan latihan relaksasi atau yoga atau meditasi secara rutin. Latihan-latihan tersebut dapat membantu mendatangkan efek rileks pada tubuh, pikiran, dan perasaan, hingga membuat tidur lebih teratur.
Baca: Sering Sulit Tidur? Hati-Hati, Insomnia yang Terus-Menerus Bisa Mematikan
Melakukan relaksasi di atas tempat tidur menjelang tidur juga dapat mengundang rasa kantuk hingga perlahan jatuh tertidur.
Selain itu, mempelajari teknik menyelesaikan masalah juga dapat menjadi cara tidak langsung sebagai tips mengatasi insomnia tanpa obat tidur, terutama jika insomnia yang muncul utamanya disebabkan oleh tekanan akibat masalah yang sedang dialami.
Teknik menyelesaikan masalah biasanya difokuskan pada upaya mencari solusi-solusi konkret yang paling mungkin untuk dilakukan, serta mencoba melakukannya dan mengevaluasi hasil dari solusi tersebut, hingga masalah pun akan teratasi secara perlahan. Jika dibutuhkan, saran dari orang terdekat yang dipercaya dapat juga mendukung upaya menyelesaikan masalah tersebut.
Cara-cara yang telah dijabarkan di atas dipercaya bisa membawa manfaat mengatasi insomnia. Selain itu, yang juga penting, cara-cara tersebut dapat dilakukan secara mandiri dan bisa menjadi kebiasaan hidup yang sehat jika terus dipertahankan menjadi rutininas
Retha Arjadi, M.Psi/KompasHealth