NOVA.id - Perempuan manapun pasti ingin tubuhnya terlihat sehat dan kencang meski usianya kian bertambah.
Terutama setelah melahirkan dan memiliki anak, ada bagian-bagian tubuh yang tak lagi sekencang dulu.
Yes, kita sebut saja... Salah satunya di bagian pantat atau bokong.
Baca Juga : Agar Tak Menimbulkan Infeksi, Begini Cara Tepat Membersihkan Pantat Setelah Buang Air Besar
Otot di bagian belakang ini memang mengendur seiring pertambahan usia.
Untuk itu, ada sejumlah olahraga yang disarankan jika mengencangkan bokong menjadi fokus Anda.
Merasa khawatir tak ada waktu untuk melakukannya?
Tenang! Semua bisa dilakukan sambil bekerja di kantor, bahkan saat berada di balik meja kerja.
Baca Juga : Psst.. Ini Dia 3 Rahasia Ampuh Rawat Miss V Tetap Cantik dan Kencang!
Menurut American Council on Exercise, duduk dalam waktu yang lama dapat memperpendek paha belakang dan otot-otot pinggul fleksor, sehingga membuat ketegangan pada punggung bawah dan lutut meningkat.
Kabar baiknya, dengan menambahkan latihan pada gerakan berikut ini setiap hari, Anda dapat mencegah ketidakseimbangan otot sekaligus mengencangkan bokong agar tampak kembali padat.
Yuk, dicoba!
Baca Juga : Ukuran Payudara Memicu Rasa Malas untuk Berolahraga? Ini Kata Ahli
1. Squat di kursi
Berdirilah dengan punggung menyender ke kursi dan tangan menggenggam belakang kursi.
Tegakkan dada dan dagu menghadap depan.
Lalu, perlahan turunkan bokong Anda dari kursi, dan naik kembali secara perlahan.
Ulangi sebanyak 15-20 kali.
Baca Juga : 5 Bentuk Bokong Perempuan dan Celana Dalam yang Sesuai
2. Squat standar
Berdirilah dengan tegak dengan kaki selebar bahu, dan dagu dan dada menghadap ke depan.
Lalu, turunkan pantat Anda ke bawah dengan posisi pantat di belakang tumit dan tubuh condong ke depan.
Ini bertujuan agar garis paha sejajar dengan tanah.
Ulang sebanyak 15-20 kali.
Baca Juga : Inspirasi Karier dari Serial dan Film, Mana yang Sesuai Passionmu?
3. Aduksi kaki
Aduksi kaki menargetkan paha bagian dalam dan pinggul.
Tempatkan kaus tebal atau handuk yang dilipat-lipat di antara lutut sembari Anda duduk.
Tekan kedua lutut bersama-sama, tahan selama 3-5 detik, kemudian lemaskan tubuh dengan waktu yang sama.
Lakukan sebanyak 15-20 kali sepanjang hari untuk mengencangkan pantat.
Baca Juga : Hati-Hati, Bokong Memerah dan Gatal Bisa Jadi Tanda 6 Masalah Ini
4. Ekstensi kaki
Lakukan ekstensi kaki sambil tetap duduk di kursi Anda.
Angkat satu kaki dan luruskan hingga seluruh kaki sejajar dengan lantai.
Ketika kaki sejajar, kencangkan otot paha di atas lutut Anda.
Setelah kaki lurus, kencangkan otot paha bagian depan lebih kencang lalu tahan selama 5 detik.
Jika mau, Anda dapat meletakkan beban sebanyak 2 kg di pergelangan kaki untuk membuat sedikit hambatan.
Lakukan sebanyak 10-15 repetisi untuk satu kaki, kemudian berganti ke kaki satunya.
Baca Juga : Sebelumnya Akui Tak Mau Menikah, Ini Alasan Reino Barack Mantapkan Hati Pinang Syahrini
5. Ketahanan isometrik
National Strength and Conditioning Association menjelaskan kontraksi isometrik sebagai latihan tanpa menyebabkan perubahan panjang otot.
Itu berarti otot tidak bergerak, tapi tetap berkontraksi.
Duduklah di kursi, lalu remas otot glute (otot pada bokong Anda) sekeras mungkin.
Meskipun tidak ada beban untuk memanipulasi, tindakan memeras ini adalah latihan yang baik untuk otot bokong.
Tahan selama 10 detik, dan kemudian istirahat selama 30 detik.
Lakukanlah sebanyak 10 repetisi.
Baca Juga : Oats Sebagai Solusi Praktis Untukmu yang Sering Skip Sarapan!
6. Squat satu kaki
Berdirilah pada sisi tiang atau pada benda stabil lainnya dengan menggunakan kaki kiri.
Angkat kaki kanan Anda dan letakkan pada paha kaki kiri.
Jaga badan dalam posisi jongkok, dengan menurunkan lutut kiri, mendorong pinggul ke belakang, serta menjaga bahu agar tidak membungkuk.
Kemudian kembali berdiri dan ulang sebanyak 15-20 kali.
Baca Juga : Agar Tak Jadi Sarang Bakteri, Ini Tips Bersihkan Matras Yoga Pakai Cuka!
7. Squat ke samping
Berdirilah dengan tegak dan kaki tertutup.
Busungkan dada ke depan.
Langkahkan kaki kanan selebar bahu dan lakukan posisi squat standar.
Kemudian berdiri sambil merapatkan kaki. Lakukan pada arah sebaliknya.
Lakukan sebanyak 20 repetisi, dengan sisi kanan 10 hitungan dan sisi kiri 10 hitungan.
Baca Juga : Pet Kingdom Gelar Paw Jog untuk Rayakan Ulang Tahunnya yang ke-2
8. Jump squat
Berdirilah dengan tegak, dengan kaki terbuka selebar bahu.
Lalu, bawa tubuh Anda ke posisi jongkok seperti squat standar.
Setelah Anda dalam posisi jongkok, melompat, dan mendarat dalam posisi jongkok.
Ulangi sebanyak 15-20 kali.
Baca Juga : Demi Mirip Jimin BTS Pria Bule Ini Rela Habiskan 1 Miliar Lebih untuk Oplas
9. Jump squat berputar
Berdirilah dengan menghadap ke depan dan membuka kaki selebar bahu.
Bawalah tubuh Anda ke posisi jongkok seperti yang telah dijelaskan di atas.
Cara melakukan latihan ini hampir sama seperti latihan lompatan squat, namun lebih rumit sedikit.
Anda harus melompat ke arah kanan, lalu mendarat dalam posisi squat, kemudian melompat lagi ke arah kiri, dan mendarat dalam posisi awal.
Ulangi sebanyak 10-15 kali, dengan istirahat selama 10 detik, dan kemudian lakukan ke sisi yang berlawanan.
Dengan dijalankan secara berkala, semoga pantat alias bokong Anda semakin kencang dan indah, ya. (*)