Tanya:
Selamat Siang, Dok. Saya Diana, usia 29 tahun, berat badan 62 kg, tinggi badan 157 cm. Saya sekarang sedang menyusui anak pertama saya yang baru berusia 3 bulan. Saya melahirkan dengan proses normal, Dok.
Belakangan saya mulai terganggu dengan berat badan yang belum juga turun usai melahirkan. Ditambah selama memberi ASI ini saya merasa lapar terus dan bisa makan hingga 5-6 kali sehari. Makan lengkap, lo, Dok! Bagaimana mau kurus?
Nah, menurut dokter bagaimana cara menurunkan berat badan yang aman untuk saya? Apa saya bisa mulai berolahraga mengingat saya baru tiga bulan lalu melahirkan dan masih menyusui? Jika iya, olahraga apa yang cocok buat saya dan berapa lama saya harus melakukannya? Saya tunggu saran dari dokter, ya. Terima kasih.
Baca: Mau Diet Saat Masih Menyusui? Ini Waktu yang Disarankan
Jawab:
Halo Diana. Kalau menurut ukuran Indeks Massa Tubuh Asia Pasifik, saat ini Diana ada di perbatasan obesitas. Hal ini berarti memang butuh usaha untuk menurunkan berat badan Diana. Namun, Diana tidak perlu khawatir untuk memulai olahraga, terutama olahraga intensitas ringan hingga sedang yang tidak akan mempengaruhi baik kualitas produksi maupun rasa dari ASI.
Untuk persalinan normal tanpa komplikasi, Diana bahkan dapat mulai berolahraga secepat tiga hari atau satu minggu pasca melahirkan, sehingga saat ini sudah boleh berolahraga. Tidak ada satu jenis olahraga yang spesifik untuk ibu menyusui, justru olahraga yang dilakukan harus bersifat komprehensif sehingga dapat bermanfaat bagi kesehatan ibu.
Baca: Waspadai Berat Badan Meroket Saat Menyusui
Ketiga aspek yang penting untuk diperhatikan oleh ibu adalah kebugaran jantung paru, kekuatan otot, dan fleksibilitas. Prinsip penting yang perlu diingat bagi ibu adalah Start Low Go Slow, yaitu mulai dengan olahraga intensitas ringan dan tingkatkan secara perlahan-lahan.
Frekuensi olahraga sebaiknya dilakukan tiga hingga empat kali seminggu. Tetapi kalau Diana belum pernah olahraga secara teratur sebelumnya, dapat dimulai dengan frekuensi dua kali semingggu dulu, kemudian ditingkatkan perlahan hingga mencapai target. Intensitas yang dianjurkan adalah intensitas ringan hingga sedang.
Mengukurnya dapat dengan menggunakan skala intensitas atau denyut jantung. Pastikan Diana masih dapat berbicara tanpa terengah-engah saat olahraga (talk test). Kalau Diana memakai alat pengukur denyut jantung, nadi sebaiknya terletak di rentang 114 – 152 kali per menit. Durasi tiap sesi olahraga sebaiknya antara 45 – 60 menit. Jangan lupa untuk mulai dengan durasi pendek lalu ditingkatkan perlahan. Durasi dapat dimulai dari 20 menit dulu kemudian dinaikkan perlahan-lahan hingga mencapai 60 menit.
Baca: Penyebab Gagal Diet Pasca Melahirkan
Jenis olahraga yang dianjurkan tidak terbatas dan sangat beragam. Akan tetapi sebaiknya melakukan olahraga yang meliputi aktivitas aerobik dan aktivitas untuk membangun kekuatan otot.
Contoh olahraga aerobik adalah jogging, berenang, bersepeda, senam aerobik, dll. Sedangkan contoh olahraga kekuatan otot adalah latihan dengan menggunakan dumbbell, latihan push up atau sit up, kalistenik, dll. Jangan lupa untuk memulai sesi olahraga dengan melakukan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan, termasuk juga melakukan gerakan-gerakan peregangan.
Baca: Perut Kencang Usai Melahirkan, Ini yang Harus Dilakukan
Satu hal terakhir yang tidak kalah penting untuk kenyamanan berolahraga, sebaiknya jadwal memompa ASI atau menyusui dilakukan beberapa saat sebelum mulai olahraga atau 1 jam sesudah selesai olahraga. Hal ini lebih untuk kenyamanan Diana sehingga saat berolahraga tidak terganggu oleh rasa “penuh” karena kandungan ASI di payudara dan anak pun dapat memperoleh perhatian penuh dari Diana saat menyusui. Semoga jawaban ini membantu, salam sehat!