Asyik... Ini Jenis Lemak yang Boleh Dikonsumsi

TabloidNova.com - Komposisi gizi seimbang yang dianjurkan adalah 50 persen karbohidrat, 20 persen protein, dan 30 persen lemak. Namun menurut data Riskesdas 2013, perilaku konsumsi makanan berlemak pada penduduk Indonesia usia lebih dari 10 tahun adalah 40,7 persen. Konsumsi lemak itu umumnya berasal dari makanan yang digoreng, bersantan, cake, dan makanan olahan.

Padahal, menilik komposisi gizi seimbang tadi, lemak termasuk bahan makanan yang wajib dikonsumsi karena lemak punya banyak manfaat.

"Tetapi, lemak seperti apa yang harus dikonsumsi? Di alam, pilihan lemak itu banyak. Sumbernya ada berbagai macam, dan efeknya terhadap kesehatan juga bermacam-macam," ujar pakar nutrisi Emilia Achmadi, saat bincang-bincang bersama Jakarta Food Editor's Club di The Cook Shop, Hang Lekir, Jakarta, Jumat (13/3) lalu.

Lemak yang perlu kita konsumsi adalah jenis lemak baik atau lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh sendiri terbagi dua, yaitu lemak tak jenuh ganda (poly-unsaturated fat) dan lemak tak jenuh tunggal (mono-unsaturated fat). Lemak tak jenuh ini baik untuk tumbuh kembang anak, juga untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Lemak tak jenuh ganda merupakan sumber lemak Omega 3 dan Omega 6. Omega 3 ditemukan dalam ikan laut perairan dalam (seperti sarden dan salmon), kenari, biji rami, kacang kedelai, kanola, dan semua minyak nabati, serta margarin. Sedangkan Omega 6 didapat dari sumber nabati seperti biji bunga matahari, kacang almond, jagung, dan semua minyak nabati, serta margarin.

"Daging sapi merupakan sumber lemak tak jenuh yang bagus. Sapi yang diberi makan rumput (grass-fed beef) akan memproduksi daging yang baik dalam tubuhnya. Omega 3-nya tinggi," ungkap Emil. Namun, bagian lemak atau gajih pada daging bukan termasuk lemak yang baik.

Ada pun sumber lemak tak jenuh tunggal antara lain buah zaitun, minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, dan kacang-kacangan seperti wijen dan kacang tanah. "Alpukat itu buah yang paling sehat. Tipe lemaknya mampu meningkatkan energy burning," papar Emil.

Masalahnya, cara kita menikmati alpukat membuat nutrisinya jadi tidak terserap maksimal. Misalnya, menambahkan susu kental manis yang kandungan gulanya tinggi. Lebih baik, menurut Emil, blender saja buah alpukat, lalu tambahkan sedikit gula atau madu untuk sekadar memberi rasa.

Golongan lemak yang sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan adalah lemak jahat atau lemak jenuh (saturated fat). Lemak jenuh ada pada lemak trans (trans fat), yang umumnya berbentuk padat. Lemak trans terkandung dalam beberapa makanan, seperti susu murni, minyak kelapa, daging merah, produk-produk daging seperti sosis dan (daging) burger, dan minyak sawit.

Konsumsi lemak jenis ini harus dibatasi karena meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, terutama tingkat LDL, dan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.

Dini Felicitas

PROMOTED CONTENT