"Ilustrasi "
Pilih Sehat dan Tak Membosankan
Jika Anda bosan dengan menu yang melulu sandwich atau sayuran rebus, cobalah beberapa hal berikut.
· Coba sup - mempersiapkan sebotol sup sayuran hangat (dalam termos sup) dapat meningkatkan asupan serat selama 5 hari kerja membawa bekal. Anda bisa membuat beberapa sup buatan rumah yang disesuaikan selera pribadi.
· Beras, mie, lentil, couscous, gandum bulghur dan pasta dapat menjadi tambahan pada salad sayuran cincang, buah, biji-bijian dan kacang-kacangan untuk meningkatkan vitamin dan asupan mineral. Anda juga dapat menambahkan asupan protein dengan menambahkan beberapa bahan seperti ayam, udang, tuna, dan kedelai.
· Menu makan siang juga dapat berupa olahan sisa makanan semalam, seperti pizza buatan sendiri, omelet, semur daging, atau lainnya, dimana bisa disertai dengan salad hijau.
· Gunakan beberapa macam roti sepanjang minggu, seperti roti gandum, granary bread, oat-topped bread, seed-based bread, roti ciabatta, roti rye, bagel, roti pitta dan roti roll. Pilih makanan berbahan gandum utuh untuk nutrisi maksimal (seperti serat, vitamin B, vitamin E dan magnesium).
Pelengkap
Lengkapi isi kotak makan Anda dengan beberapa tambahan berikut:
o Buah - Anda dapat menambahkan buah seperti apel, anggur, plum, dan beri-berian. Buah cincang, salad buah, smoothie buah atau buah kering seperti aprikot, kismis juga dapat dikategorikan tambahan buah.
o Sayur-sayuran cincang seperti wortel, seledri dan mentimun dapat dijadikan hummus, acar, salat serut bahkan camilan. Sedangkan tomat, paprika, baby corn dan kacang polong juga dapat dijadikan alternatif makanan tambahan penyegar warna.
· Makanan penutup - buah-buahan, agar-agar/jelly maupun campuran buah dan yoghurt dapat menjadi makanan penutup yang menu penutup. Jika Anda merasa kerepotan, minuman yoghurt aneka rasa, custard ataupun puding beras dapat menjadi bahan penambah asupan kalsium dan lemak. Jika Anda lebih menyukai cake atau biskuit, cobalah beberapa roti malt, scone atau hot-cross. Namun jika Anda memilih cake atau biskuit usahakan tetap dalam porsi kecil.
TIPS
· Variasi adalah kunci untuk menjaga bekal tetap menarik dan menggoyang lidah. Jika Anda ingin membuat isian sandwich, kombinasikan dengan salad untuk menambah warna dan nutrisi. Jangan lupa memiliki beberapa isian rendah lemak bergizi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur maupun keju rendah lemak.
· Menambah pelengkap sah-sah saja dilakukan. Misal, satu paket biskuit, atau minuman manis, namun dengan memperhatikan asupan rendah gula atau jumlah terbatas.
· Minuman - Minum air putih (dapat ditambahkan lemon untuk rasa), atau jus buah dapat menjadi pilihan penutup setiap hari. Jika Anda lebih menyukai jus buah atau smoothie, usahakan tak menambahkan gula terlalu banyak di dalamnya. Kendati, minuman berbahan dasar susu (tanpa gula)merupakan pilihan yang lebih sehat terutama untuk gigi dan tulang.
Laili / dari berbagai sumber
KOMENTAR