Otot Payudara
Knee Push-up
Badan dalam posisi push-up. Siku lengan dan bahu sejajar. Lutut diletakkan di lantai. Wajah menghadap ke bawah. Usahakan siku dalam keadaan rileks.
Kunci perut dan turunkan badan setengah ke bawah hingga siku menghadap ke belakang. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
Body Weight Push-up
Sama seperti gerakan Knee Push-up, tapi lutut tetap diangkat dan posisi jari kaki menumpu beban bagian bawah tubuh.
Kunci perut dan turunkan badan hingga siku lengan menekuk setengah. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
Medicine Balls Push-up
Posisi badan seperti gerakan awal Knee Push-Up, dengan tangan bertumpu pada bola (lebih baik menggunakan bola basket).
Kunci perut. Dekatkan dada ke arah bawah hingga siku lengan menekuk setengah. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
Otot Lengan
Body Weight Dips
Duduk di kursi atau semen setinggi 60-70 cm. Letakkan kedua telapak tangan di samping bokong. Luruskan kaki ke depan dan lepaskan tubuh bagian bawah (bokong) dari dudukan ke arah depan hingga kedua lengan benar-benar menopang seluruh tubuh.
Kunci perut. Turunkan bokong ke bawah hingga siku mengarah ke belakang dan pinggang sejajar dengan dudukan. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
Medicine Ball Triceps Extension
Dalam posisi berdiri, angkat bola ke atas. Wajah menghadap ke depan.
Kunci perut. Turunkan bola ke belakang kepala dalam keadaan posisi lengan atas menempel di telinga. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
KOMENTAR