Kebutuhan gizi anak-anak bervariasi tergantung pada usia dan tingkat aktivitasnya. Inilah yang harus diingat agar energi anak tetap ON di berbagai aktivitasnya.
Makanan = Bahan Bakar
Setiap anak membutuhkan jenis makanan yang sama, yakni makanan sehat. "Perbedaan terbesar adalah jumlah makanan yang harus mereka makan, yakni harus berdasarkan usia dan tingkat aktivitas," kata Mitzi Dulan, MS, CSSD, penulis The All-Pro Diet: Lose Fat, Build Muscle, and Live Like a Champion.
Meskipun seorang anak 17 tahun yang sangat aktif membutuhkan lebih banyak kalori, protein, dan nutrisi lain dibandingkan saudaranya yang 8 tahun lebih tua, kedua anak ini wajib mengisi piring mereka dengan makanan yang kaya gizi. Misalnya, produk protein, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, dan lemak sehat.
"Sedangkan tugas orangtua adalah menyediakan makanan yang sehat, dan pekerjaan anak-anak adalah memakannya," ujar Nancy Clark, MS, RD, penulis Nancy Clark's Sports Nutrition Guide Book kepada WebMD.
"Anak-anak memiliki kemampuan untuk mengatur asupan makanan mereka sesuai dengan kebutuhan mereka. Dan orangtua harus memungkinkan mereka untuk makan ketika mereka lapar dan berhenti ketika mereka merasa kenyang."
Clark mengatakan, orangtua harus menjelaskan kepada anak bahwa makanan ialah bahan bakar dan yang menyediakan energi untuk pertumbuhan dan aktivitas mereka.
Anak laki-laki yang tertarik dengan olahraga dan kekuatan otot harus diingatkan bahwa latihan membutuhkan kekuatan dan diet seimbang dengan cukup karbohidrat dan protein untuk membuat otot lebih besar.
Sedangkan anak gadis dibuat mengerti agar mereka jangan merasa khawatir tentang berat badan dan setiap orang terlahir dengan bentuk dan ukuran tubuh yang berbeda. Intinya, makan makanan sehat adalah prioritas utama.
Yang Dimakan Sebelum dan Sesudah Latihan
Kerja otot membutuhkan karbohidrat dan air. Sarankan kepada anak agar mengurangi jumlah makanan sebagai pendekatan latihan. Sebelum berlatih, ada baiknya anak makan dua jam sebelumnya.
Clark merekomendasikan makanan ringan seimbang dengan 200-300 kalori. Misalnya, seperti setengah sandwich dan segelas jus jeruk 100 % buah.
Ada juga orangtua yang membolehkan anaknya berenang setelah makan 30 menit sebelumnya. Ini sebenarnya tergantung pada kondisi anak. Beberapa anak-anak dapat mentolerir makan sebelum berenang. Tapi kebanyakan anak tidak ingin makan makanan berat sebelum latihan, karena bisa menyebabkan sakit perut dan mempengaruhi kinerja mereka.
"Setelah latihan atau pertandingan, atlet harus mengisi perutnya 30 menit kemudian untuk mengganti kerugian dan bersiap-siap latihan berikutnya," kata Dulan.
Makanan ringan yang seimbang yang baik dikonsumsi pasca olahraga ialah makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan beberapa lemak sehat.
Asupan Cairan
Cairan membantu untuk mendinginkan tubuh, terutama selama latihan. Berapa banyak biasanya cairan yang dibutuhkan anak? Berikut ini penjelasannya:
- Usia 1-8 tahun: 4-5 cangkir ukuran 8 ons.
- Usia 9-18: 8-11 gelas ukuran delapan ons.
Anak-anak aktif mungkin membutuhkan lebih banyak cairan dan harus didorong untuk minum ketika mereka haus. Dulan menyarankan, minum sekitar 8-10 ons air setiap 10-20 menit selama latihan dan minum lebih setelah latihan berakhir.
Air Putih Pilihan Terbaik
Beberapa minuman, seperti susu dan jus buah 100% memberikan kontribusi nutrisi penting. Lainnya, seperti soda dan minuman berenergi pada dasarnya sudah melalui proses penambahan gula.
American Academy of Pediatrics (AAP) melalui sebuah laporannya tahun 2011 merekomendasikan, anak-anak jangan hanya bergantung pada air putih saja, tapi juga rendah atau bebas lemak untuk mengganti cairan yang hilang.
Susu merupakan sembilan dari nutrisi penting yang dibutuhkan anak, termasuk kalsium dan vitamin D, yang seringkali hilang dalam diet anak. Susu juga mengandung protein dan dianggap sebagai minuman pemulihan setelah latihan.
Anak-anak usia 2-3 tahun membutuhkan 2 cangkir susu sehari-hari, usia 4-8 tahun memerlukan 2½ cangkir, dan anak 9 tahun atau lebih membutuhkan 3 cangkir susu setiap hari.
Ester