Makan lebih banyak buah dan sayuran
Makanlah setidaknya satu porsi sayuran atau buah setiap kali makan. Pastikan Anda menjangkau sayuran mentah dari lemari es dan buah dari meja. Cobalah makan buah potong atau sayur dengan saus sehat, seperti hummus, selai kacang, dan yogurt rendah lemak. Atau, tambahkan ekstra sayuran ke dalam sandwich, pizza, salad, sup, burger dan omelet.
Buat tambahan puree sayuran seperti menambahkan butternut squash untuk mengentalkan sup maupun hidangan lain. Bisa juga dengan menambahkan kembang kol dalam kentang tumbuk. Selain mempercantik tampilan, ini juga sekaligus menambahkan nutrisi.
Makan lebih sedikit fast food
Cobalah kurangi peluang godaan makanan cepat saji. Ambil rute berbeda untuk menghindari melihat restoran drive-through. Miliki camilan buah maupun kacang-kacangan hingga mencapai rumah atau bekerja.
Jika Anda tidak bisa menahan, pilih penganan rendah kalori seperti ayam panggang atau chili rendah lemak. Jangan lupa pilih makanan pendukung seperti salad polos atau kentang panggang. Pesan ukuran kecil atau sedang, dan hindari makanan kaya kalori. Dan, pilih air putih ketimbang soda.
Makanan snack sehat
Makan setidaknya satu snack (makanan ringan) sehat perhari. Ketimbang mengemil kukis atau keripik, pilih segenggam penuh kacang, trail mix (campuran kacang-kacangan dan buah kering) atau yoghurt rendah lemak. Jika perlu, makan buah yang sedang diproduksi musim ini.
Buah jeruk sangat baik dikonsumsi karena butuh waktu untuk mengupas dan memakannya. Jika bosan, sesekali boleh kondumsi pretzel, roti gandum utuh atau cracker dengan keju rendah lemak. Tapi ingat, makanan ini hanya boleh dikonsumsi ketika Anda benar-benar lapar, stres atau bosan. Dan, hanya dimakan satu porsi sehari.
Kurangi makan malam diluar
Rencanakan makan setiap hari sehingga satu-satunya pilihan bukanlah makan di restoran. Gunakan slow cooker agar makanan tetap hangat, siap menunggu Anda ketika pulang ke rumah saat makan malam. Masak sedikit lebih dari yang dibutuhkan, lalu bekukan setengahnya. Dengan demikian Anda akan memiliki makanan beku yang dapat diambil kapanpun dibutuhkan.
Anda juga dapat membuat sarapan sehat, misalnya, oatmeal dengan buah untuk makan siang maupun malam.
Berhenti kekenyangan makan
Makan hanya saat Anda benar-benar lapar. Ketika Anda mulai merasa kenyang (sebelum merasa benar-benar kenyang) berhentilah! Kendati masih tersisa makanan di piring.
Jangan makan sembari duduk di depan TV atau komputer. Makan multitasking akan membuatt makan berlebihan. Perhatikan makanan Anda. Ketika Anda sangat menyadari sinyal nafsu makan, ini mencegah Anda makan hanya karena tak ada kegiatan lain atau melihat rekan lain makan.
Kurangi menyamil di tempat kerja
Jika selama ini kerap menyamil tak sehat di kantor, cobalah ubah kebiasaan. Jika tak ada makanan yang ada di sekitar tempat kerja, Anda tentu akan lebih jarang mengudap.
Orang akan cenderung kerap mengudap tanpa berpikir lapar atau tidak, ketika sedang sibuk bekerja.Oleh karena itu, jangan menyimpan makanan di meja kantor. Buat jarak antara Anda dan makanan ringan atau jauhkan toples makanan. Misal buat jarak jangkauan sekitar 1,8 m dari tempat Anda biasa duduk. Lalu, luangkan waktu makan siang bukan di atas meja kantor.
Kurangi konsumsi gula
Cobalah hilangkan kebiasaan minum soda jika Anda memilikinya, setidaknya satu kaleng perhari. Memangkas satu kaleng minuman berkarbonasi sama artinya dengan mengurangi 30 gram gula (8 sendok teh) dari pola makan. Mulai sekarang, ganti minuman berkarbonasi maupun minuman manis lainnya dengan air putih maupun teh tanpa gula. Cara lain memangkas konsumsi gula, makan buah potong, sereal tanpa gula, maupun mengonsumsi buah kaleng dalam jus.
Sarapan setiap pagi
Jika Anda merasa kesulitan sarapan pagi setiap pagi, cobalah membuat sarapan yang dapat dibawa serta. Sarapan dapat berupa granola, breakfast bars, yoghurt kemasan, paket oatmeal instan, dan buah potong. Jangan pilih muffin, bagel dan roti panggang lain yang memiliki kalori lebih besar dari satu porsi sarapan pagi biasa. Bahkan jika Anda tak suka jenis makanan sarapan, yang terpenting makan sesuatu pemberi energi tubuh di pagi hari.
Rencanakan makan sehat
Jangan menyerah dari pola makan sehat hanya karena Anda merasa tak memiliki cukup waktu. Cobalah membuat rencana pola makan sehat selama beberapa hari sekalipun Anda lembur bekerja. Pastikan Anda tetap memiliki makanan ringan bernutrisi seperti trail mix, sereal gandum utuh, maupun buah. Tetaplah miliki makanan sehat dalam kulkas. Cari tahu restoran dan supermarket yang menjual salad, soup, maupun ayam panggang yang dapat dimakan sambil jalan.
Pilah-pilih makanan saat pesta
Makan makanan sehat sebelum pergi ke pesta sehingga Anda tidak akan membabi buta saat menghadapi meja prasmanan. Makan seporsi kecil separuh buah-buahan dan separuh sayur mayur. Batasi porsi makanan penutup maupun makanan utama tinggi kalori ketika dalam pesta. Cobalah sekedar menikmati satu atau dua gigitan makanan yang sangat Anda inginkan. Setelah mencicipi, tinggalkan makanan tersebut. Jika Anda suka bercakap-cakap selama pesta, jauhi meja prasmanan selama berbincang.
Lacak yang dimakan
Buat semacam jurnal makanan dan perhatikan apa saja yang telah Anda makan dan apa yang dirasakan ketika memakannya. Anda mungkin akan terkejut ketika menyadari kebiasaan makan. Anda dapat menuliskan semua jenis makanan yang dimakan maupun mengunduh software (aplikasi) pengaturan pola makan pada gadget (smart phone maupun tablet). Tak harus melacak makanan yang dimakan setiap hari. Sekali atau beberapa kali seminggu Anda melacak, akan disadari bagaimana pola makan selama ini.
Laili