Selain jumlah, jadwal makan pun harus tepat. Sebaiknya hindari kebiasaan telat makan. Pasalnya, telat makan akan membuat kita kelaparan. Akibatnya, makan berikutnya pun jadi lebih banyak. Sementara jenis makanan yang sehat untuk dikonsumsi adalah makanan lengkap yang disebut gizi seimbang. Di dalamnya ada sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, serta minum air putih. Komposisinya, untuk orang Indonesia, jumlah karbohidratnya antara 50-60 persen, lemak 20-30, dan protein 10-15 persen.
Karbohidrat, yang merupakan sumber tenaga, ada dua jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana atau karbohidrat simpleks. Jenis-jenis makanan sumber karbohidrat misalnya nasi, roti, kentang, bihun, mi, dan sebagainya. "Sebaiknya pilih karbohidrat kompleks, yaitu karbohidrat yang ada kandungan seratnya. Contohnya, kalau nasi ya nasi merah, roti pilih roti gandum, dan kalau makan kentang sebaiknya makan dengan kulitnya. Ini semua kandungan seratnya tinggi, sehingga penyerapan gulanya pun pelan-pelan," jelas Samuel. Sementara sumber karbohidrat simpleks misalnya nasi putih dan roti putih.
Sumber protein ada dua, yaitu protein hewani dan protein nabati. Sumber protein hewani misalnya ikan atau ayam (tapi tidak dengan kulitnya, karena kulit ayam tinggi kolesterol). Hindari juga makan daging, karena sulit menghindari kolesterolnya. Sementara sumber protein nabati misalnya tahu dan tempe. "Yang tetap harus diingat adalah jumlahnya jangan berlebihan," saran Samuel. Yoghurt juga bagus sebagai sumber protein dan kalsium yang rendah lemak.
Selain protein, lemak juga sebaiknya pilih lemak baik, misalnya ikan yang mengandung asam lemak Omega 3, kedelai, kacang, atau jagung yang mengandung asam lemak Omega 6, atau sumber asam lemak Omega 9 yang ada di dalam kacang-kacangan, olive oil, canola oil, atau alpukat. Lemak jahat harus dihindari, misalnya gorengan, kuning telur, cumi, udang, kerang, kepiting, jeroan, otak, hati, yang semuanya mengandung kolesterol tinggi. Hindari meggunakan minyak goreng berulang kali, juga santan yang tinggi kolesterol.
Belum Terbukti
Sumber gizi lain adalah vitamin dan mineral yang didapat dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah dan sayuran bagus karena mengandung serat yang penting untuk mengganggu penyerapan zat-zat yang tidak berguna atau berbahaya, seperti lemak, gula, atau zat-zat beracun lain. "Penyerapan zat-zat yang tidak baik ini diganggu dengan jalan diikat oleh serat, kemudian dibuang melalui kotoran," lanjutnya.
Lalu, berapa banyak sebaiknya kita mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran dalam sehari? Paling tidak, dalam sehari lima porsi buah, yang terdiri atas lima macam buah dan lima warna buah. Malah kalau bisa 10 macam buah. Sayuran juga begitu. Sehari minimal 3-5 porsi sayur, yang terdiri atas 3-5 macam dan warna sayur. Jangan lupa sehari minum air putih delapan gelas atau sekitar 2 liter.
Samuel juga tidak menganjurkan diet populer yang belakangan banyak sekali jenisnya. Menurutnya, belum ada riset yang membuktikan diet-diet populer itu berhasil. "Belum terbukti secara ilmiah. Yang sudah terbukti adalah 3 J tadi, Jumlah, Jadwal, dan Jenis," katanya. Diet sehat ini tidak mengenal usia dan harus dilakukan sejak masih anak-anak. "Tentu harus dibedakan diet untuk anak, remaja, orang dewasa, maupun orang tua. Harus disesuaikan dengan berat badan, tinggi badan, usia, dan aktivitasnya," jelas Samuel.
Hasto Prianggoro