Otot Payudara
Knee Push-upBadan dalam posisi push-up. Siku lengan dan bahu sejajar. Lutut diletakkan di lantai. Wajah menghadap ke bawah. Usahakan siku dalam keadaan rileks.
Kunci perut dan turunkan badan setengah ke bawah hingga siku menghadap ke belakang. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
Body Weight Push-upSama seperti gerakan Knee Push-up, tapi lutut tetap diangkat dan posisi jari kaki menumpu beban bagian bawah tubuh.
Kunci perut dan turunkan badan hingga siku lengan menekuk setengah. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
Medicine Balls Push-upPosisi badan seperti gerakan awal Knee Push-Up, dengan tangan bertumpu pada bola (lebih baik menggunakan bola basket).
Kunci perut. Dekatkan dada ke arah bawah hingga siku lengan menekuk setengah. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
Otot Lengan
Body Weight DipsDuduk di kursi atau semen setinggi 60-70 cm. Letakkan kedua telapak tangan di samping bokong. Luruskan kaki ke depan dan lepaskan tubuh bagian bawah (bokong) dari dudukan ke arah depan hingga kedua lengan benar-benar menopang seluruh tubuh.
Kunci perut. Turunkan bokong ke bawah hingga siku mengarah ke belakang dan pinggang sejajar dengan dudukan. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
Medicine Ball Triceps ExtensionDalam posisi berdiri, angkat bola ke atas. Wajah menghadap ke depan.
Kunci perut. Turunkan bola ke belakang kepala dalam keadaan posisi lengan atas menempel di telinga. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
Triceps Kick BackPosisi tubuh tegak dan renggangkan kedua kaki. Tundukan tubuh hingga 45 derajat. Angkat dumble (masing-masing minimal seberat 1 kg) ke samping depan dada. Wajah menghadap ke bawah.
Arahkan kedua tangan ke belakang. Usahakan posisi tubuh bagian atas (dari pinggang ke leher) tetap lurus. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-30 kali dan lakukan hingga 3 set.
Narasumber: Gurumilang, Personal Trainer fitness first, Foto: Ahmad Fadilah, Model: Bunga, Lokasi: Fitness First Platinum Pacific Place, Sudirman Central Business District, Jl. Jenderal Sudirman Kav. 53 Jakarta Selatan (021-514 00525)