"Ilustrasi "
Mengapa Biji Berkulit ?
Kini makin banyak orang yang kian sadar mengonsumsi gandum dan beras utuh, oatmeal dan beras tanpa poles. Tak sedikit yang menyatakan jika berat badan mereka berkurang pasca mengonsumsi biji-bijian berkulit. Ini sedikit lebih baik dari mereka yang mengonsumsi beras putih dan biji-bijian olahan lain. Akan tetapi bukan hanya tubuh ramping alasan Anda sebaiknya memilih biji-bijian berkulit. Anda juga masih bisa mendapatkan tekstur dan rasa yang menggugah selera dari makanan mengandung biji utuh.
Cara Cerdas Berpindah ke Biji-bijian Utuh
Sangat mudah mendapatkan gandum utuh demi diet Anda. Sajikan nasi merah atau beras liar, jangan beras putih. Jika Anda suka membuat pancake, bisa dengan oat maupun tepung jagung. Dan, jika Anda suka makan tortilla, beralihlah ke tortilla dengan gandum utuh. Begitu pula, bagi pecinta makanan ringan juga dapat beralih dari keripik ke popcorn yang lebih berkulit.
Ubah perlahan-lahan dan biarkan tubuh Anda terbiasa dengan banyak serat, dan minum banyak air. Dengan cara itu Anda tidak perlu khawatir tentang gas ataupun kembung.
Biji-bijian Utuh Bebas Gluten
Diet dengan biji-bijian utuh juga tepat bagi Anda yang ingin menghindari gluten (salah satu kandungan protein dalam gandum, rye dan barley), Anda masih dapat memakan biji-bijian utuh lain. Cobalah konsumsi quinoa, millet, soba dan bayam sebagai gantinya. Namun jika Anda tak memiliki masalah dengan gluten, ada banyak variasi biji-bijian utuh yang nikmat disantap setiap hari, seperti, beras merah, beras liar, bulgur gandum, oatmeal dan spelt. Mereka juga masing-masing menawarkan nutrisi yang berbeda.
Waspadai Label "Gandum Utuh" Palsu
Waspadai biji-bijian olahan, yang berlabel palsu seperti "tepung terigu tanpa kupas diperkaya," "multigrain," "tepung terigu", atau " 100% gandum". Multigrain berarti lebih dari satu jenis biji-bijian, dan semua dapat saja olahan. Periksa label serat setidaknya ada 2,5 gram (serat) atau lebih per porsi. Ini akan membantu Anda tetap hidup sehat tanpa janji-janji gandum utuh.
Berapa Banyak Gandum Utuh yang Diperlukan?
Cobalah trik mudah ini: Isi seperempat dari piring makan dengan biji-bijian dimana setengahnya adalah biji-bijian utuh.
Jika Anda menghitung porsi, Anda butuh enam sampai delapan porsi biji-bijian sehari. Sekali lagi, setengahnya harus biji-bijian utuh (bisa beras, gandum maupun lainnya). Hitungan per porsi ini, misal, satu potong roti gandum utuh, ½ cangkir pasta masak atau oatmeal, atau 3 cangkir popcorn.
Apa yang Membuat Whole Grains Sangat Baik?
Sebulir gandum adalah sebuah bibit tanaman dengan tiga lapisan. Saat diolah, bagian luar dan dalam dilucuti sehingga kehilangan sebagian besar nutrisi dan serat. Bagian tengah tetap bertepung dan Anda hanya mendapatkan karbohidrat. Saat ini, mulai banyak tepung maupun beras yang diperkaya kembali dengan beberapa nutrisi. Sayangnya ini tidak akan sebanyak yang didapatkan dari gandum atau biji-bijian utuh.
Serat juga sarat akan vitamin B yang dapat memberi Anda energi. Sebagian besar biji-bijian utuh kaya akan asam folat yang membangun pembuluh darah merah. Bersama dengan mineral, magnesium dan selenium, serat juga membangun tulang dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dalam butir-butir biji utuh memiliki kandungan phytochemical atau senyawa tumbuhan alami yang dapat membantu melawan penyakit.
Selain itu, makan biji-bijian dapat membantu Anda hidup lebih lama dan mendapatkan perlindungan ekstra terhadap penyakit degeneratif. Mereka menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke, membantu mencegah dan mengendalikan penyakit diabetes tipe 2, membantu mengontrol berat badan, serta melindungi sel-sel dalam tubuh dari kerusakan yang mengarah ke kanker.
Cara Baik Meningkatkan Serat
Serat memiliki daftar panjang manfaat kesehatan, mulai dari membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan berat badan, hingga menjaga Anda dengan kecukupan serat. Pada kenyataannya, sebagian besar dari kita kekurangan setengah serat yang dibutuhkan setiap hari. Dimana setiap orang butuh sekitar 25 gram serat bagi perempuan dan 38 gram serat untuk pria. Ini bisa terpenuhi dengan konsumsi sebagian besar porsi biji-bijian utuh.
Laili/ dari berbagai sumber
KOMENTAR