Peran Kalsium
Kalsium diperlukan untuk mendukung kerja jantung, otot, dan saraf, serta pembekuan darah. Jika asupan kalsium tidak memadai, bisa berdampak signifikan terhadap perkembangan osteoporosis. Seperti, massa tulang yang rendah dan tingginya tingkat pengeroposan tulang.
Untuk mengetahui berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan, perhatikan table di bawah ini. (Sumber: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences, 2010 yang disadur dari National Institute of Health)
Recommended Calcium Intakes
Life-Stage Group Mg/day
Infants 0 to 6 months 200
Infants 6 to 12 months 260
1 to 3 years old 700
4 to 8 years old 1.000
9 to 13 years old 1.300
14 to 18 years old 1.300
19 to 30 years old 1.000
31 to 50 years old 1.000
51- to 70-year-old males 1.000
51- to 70-year-old females 1.200
70 years old 1.200
14 to 18 years old, pregnant/lactating 1.300
19 to 50 years old, pregnant/lactating 1.000
Agar lebih mudah, Anda bisa memerhatikan tabel jenis makanan jumlah kalsium yang dikandungnya berikut ini. (Sumber: The 2004 Surgeon General's Report on Bone Health and Osteoporosis: What It Means to You. U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General, 2004, pages 12-13 yang disadur National Institute of Health)
Selected Calcium-Rich Food
Food Calcium (mg)
Fortified oatmeal, 1 packet 350
Sardines, canned in oil, with edible bones, 3 oz 324
Cheddar cheese, 1½ oz. shredded 306
Milk, nonfat, 1 cup 302
Milkshake, 1 cup 300
Yogurt, plain, low-fat, 1 cup 300
Soybeans, cooked, 1 cup 261
Tofu, firm, with calcium, ½ cup 204
Orange juice, fortified with calcium, 6 oz 200-260 (varies)
Salmon, canned, with edible bones, 3 oz 181
Pudding, instant (chocolate, banana, etc.) made with 2% milk, ½ cup 153
Baked beans, 1 cup 142
Cottage cheese, 1% milk fat, 1 cup 138
Spaghetti, lasagna, 1 cup 125
Frozen yogurt, vanilla, soft-serve, ½ cup 103
Ready-to-eat cereal, fortified with calcium, 1 cup 100-1,000 (varies)
Cheese pizza, 1 slice 100
Fortified waffles, 2 100
Turnip greens, boiled, ½ cup 99
Broccoli, raw, 1 cup 90
Ice cream, vanilla, ½ cup 85
Soy or rice milk, fortified with calcium, 1 cup 80-500 (varies)
Kelebihan Kalsium
Meskipun diet dapat membantu penyerapan kalsium yang seimbang, namun tingginya tingkat protein dan sodium (garam) dalam makanan diyakini dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui ginjal.
Jumlah berlebihan dari zat ini harus dihindari, terutama pada mereka yang asupan kalsiumnya rendah.
Intoleransi laktosa juga dapat menyebabkan asupan kalsium tidak memadai. Mereka yang tidak toleran laktosa memiliki jumlah enzim laktase yang cukup yang diperlukan untuk memecah laktosa yang ditemukan dalam produk susu.
Suplemen Kalsium
Jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda, Anda mungkin perlu mengkonsumsi suplemen kalsium. Jumlah kalsium yang Anda butuhkan dari suplemen tergantung pada seberapa banyak kalsium yang Anda peroleh dari sumber makanan.
Ada beberapa senyawa kalsium yang berbeda yang bisa Anda pilih. Antara lain, kalsium karbonat dan kalsium sitrat.
Pada orang dengan penyakit pencernaan, semua bentuk suplemen kalsium yang diserap sama baiknya dengan kalsium yang bersumber dari makanan.
Suplemen kalsium akan terserap lebih baik jika dikonsumsi dalam dosis kecil (500 mg atau kurang) beberapa kali sepanjang hari. Ada juga beberapa orang yang hanya bisa menyerap kalsium dari makanan.
Sangatlah penting bagi Anda untuk memeriksa label suplemen untuk memastikan bahwa produk tersebut memenuhi standar Badan Pengawasan Obat dan Makanan (BPOM).
Ester Sondang