Lagi Diet? Ini 6 Cara agar Tidak Mudah Lapar dan Kenyang Lebih Lama

Presi - Rabu, 14 Desember 2022 | 08:25 WIB

Freepik

Ilustrasi cara agar kenyang lebih lama saat diet

NOVA.id - Agar kita bisa memiliki badan ideal, kita perlu menjaga keseimbangan dari pemasukan kalori dan aktivitas fisik yang kita jalani.

Apabila jumlah kalori masuk lebih besar daripada energi yang keluar, maka berat badan bisa bertambah.

Oleh sebab itu, kita perlu mengetahui cara agar tidak mudah lapar dan kenyang lebih lama.

Dengan mengetahui cara tersebut, kita jadi bisa mengontrol makanan atau minuman yang masuk, sehingga berat badan bisa terjaga.

Bagi yang lagi program diet, yuk simak cara agar tidak mudah lapar dan kenyang lebih lama berikut ini.

1. Makan lebih banyak serat

Dilansir dari Eatthis (7/12/2022), ahli gizi menyarankan agar kita memasukkan konsumsi serat di antara makan besar dan kudapan ringan.

Menurut Trista Best, MPD, MD, LD, seorang konsultan nutrisi, asupan serat bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Hal ini lantaran serat lebih susah dirombak oleh saluran cerna, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk larut dibanding dengan asupan gizi lain seperti karbohidrat dan lemak.

"Ada molekul yang ditemukan dalam serat yang dilepaskan saat pencernaan di usus. Molekul ini kemudian diangkut ke otak melalui aliran darah yang memberi sinyal kepada kita bahwa kita sudah kenyang dan berhenti makan," ujar Trista.

2. Minum lebih banyak air putih

Minum banyak air tak hanya mencegah tubuh dehidrasi, namun juga bisa bermanfaat membuat perut kenyang lebih lama.

"Ada dua alasan utama mengapa minum air dapat membantu kita kenyang lebih lama.

Pertama, haus bisa disalahartikan sebagai lapar karena sinyal haus bisa lemah.

Kedua, minum air dapat mengaktifkan reseptor peregangan di perut, yang menandakan rasa kenyang ke otak dan hormon kelaparan," papar Trista.

Jadi jika kita ingin menurunkan berat badan dan membatasi frekuensi makan, perbanyaklah minum air putih.

3. Hindari karbohidrat olahan

Makanan karbohidrat olahan, seperti di dalam roti dan kue kering, biasanya minim nutrisi terutama serat dan protein yang bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Karbohidrat jenis ini juga diproses dengan cepat oleh tubuh, sehingga membuat kita mudah lapar padahal baru saja menghabiskan selembar roti tawar.

"Jadi pertimbangkan untuk mengganti kue pagi kitadengan oatmeal atau roti putih Anda saat makan siang dengan pilihan biji-bijian utuh," saran Trista, masih dari sumber yang sama.

4. Makan kudapan renyah

Di sela-sela jadwal makan pagi, makan siang, dan makan lama, pilihlah jenis kudapan yang crunchy atau renyah.

Kudapan yang butuh dikunyah lebih lama ini akan membuat kita tak mudah lapar.

Semakin lama makanan dikunyah di dalam mulut, sinyal kenyang akan datang lebih tepat waktu, sehingga membuat Anda tak kebablasan dalam mengonsumsi jumlah kudapan.

"Karena teksturnya yang keras, tubuh harus bekerja lebih lama dan lebih keras untuk mencernanya. Ini menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar dalam proses pencernaan," ujar Trista.

5. Tambahkah lebih banyak protein ke dalam menu

Jika ingin kenyang lebih lama sehingga tak mudah lapar, tambahkan asupan protein ke dalam menu harian kita.

Sama seperti serat, protein juga lebih lama dirombak oleh saluran cerna, sehingga bisa membuat perut kenyang lebih lama.

"Karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, sehingga saat protein dan karbohidrat dimakan bersama-sama, hal itu memperlambat seberapa cepat gula masuk ke aliran darah dan membantu mengatur kadar gula darah dan tingkat rasa lapar kita selama beberapa jam ke depan," ujar Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, penulis The Sports Nutrition Playbook.

Dilansir dari NHS, kita bisa mendapatkan sumber protein dari ikan-ikanan yang mengandung banyak minyak seperti salmon, sarden, mackerel, juga trout.

6. Jangan lewatkan sarapan

Melewatkan sarapan tak akan efektif menurunkan berat badan.

Justru ketika kita melewatkan sarapan, kita akan mudah lapar dari waktu ke waktu.