9 Gerakan Pengencangan Lengan

Tricep Dips With Stability Ball

Duduk di tengah bangku dan kaki bertumpu pada stability ball. Usahakan kaki sejajar. Posisi tangan memegang pinggiran bangku.

Lalu, perlahan angkat badan hingga pantat terangkat dari bangku. Tarik nafas dan turunkan pantat hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Hembuskan nafas dan kembali ke posisi semula.

Ulangi gerakan 10 hingga 15 repetisi sampai 3 set.

Biceps Curl

Berdiri dengan kaki terbuka selebar panggul dan dumbbell di kedua tangan. Tarik lengan dan angkat dumbbell hingga ke pundak. Perlahan turunkan lengan ke posisi semula dan ulang gerakan kembali.

Ulang gerakan dalam 8 hingga 15 repetisi sampai 4 set.

Dumbbell Skull Crushers

Berbaring di atas bangku dengan dumbbell di kedua tangan. Posisi tangan di samping kepala, siku menghadap ke atas. Perlahan tarik tangan hingga siku lurus, lalu kembali ke posisi semula.

Ulangi gerakan 8 hingga 15 repetisi sampai 3 set.

Dumbbell Bench Press

Ambil posisi berbaring di atas bangku dengan dumbell di kedua tangan. Posisi tangan di samping dada dengan lengan terlipat. Perlahan angkat hingga tangan berada lurus di atas, lalu kembali ke posisi semula.

Ulangi gerakan 8 hingga 15 repetisi sampai 3 set.

Plank Pose

Ambil posisi membujur bertumpu pada siku dan ujung kaki di atas matras. Posisi kaki dibuka selebar panggul dan siku lurus di bawah bahu. Pertahankan posisi ini dalam 30 hingga 60 detik. Istirahat sejenak dan ulang-ulang kembali. Anda juga dapat mengombinasikan plank pose dengan gerakan yang lain.

Alternate Triceps Curl with Stability Ball

Ambil posisi duduk di atas stability ball dan dumbbell di kedua tangan. Posisi lengan tangan paralel dengan lantai dan siku 90 derajat.

Perlahan angkat beban ke samping hingga ke atas kepala. Saat di puncak, posisi kepalan saling berhadapan. Upayakan selalu mengunci perut untuk menjaga kestabilan.

Perlahan tarik posisi dumbbell ke belakang kepala, hingga siku menghadap ke atas.

Angkat kembali dumbbell dan kembali ke posisi semula.

Ulangi 10 hingga 12 repetisi sampai 3 set.

Triceps Kickbacks

Berdiri dan pegang dumbbell di kedua belah tangan. Bungkukkan badan sehingga posisi badan paralel dengan lantai. Posisi lengan lurus ke belakang.

Perlahan tarik lengan hingga 90 derajat ke depan, lalu kembali lagi ke belakang. Pertahankan posisi tetap lurus saat lengan bergerak.

Lakukan dalam 10 hingga 15 repetisi sampai 4 set.

Isometric Wall Squad with Dumbbell Curl

Ambil posisi bersandar pada dinding dengan dumbbell di kedua tangan lurus ke bawah. Turunkan bagan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Perlahan angkat beban hingga mendekat ke dada dan turun kembali. Lakukan hingga 10 hingga 15 repetisi gerak tangan. Setelah itu istirahat kembali ke posisi berdiri.

Ulang hingga 3 set.

Lateral Raise

Berdiri dengan kaki dibuka selebar panggul dan dumbbell di kedua tangan. Posisi tangan lurus di samping paha. Perlahan, angkat kedua tangan hingga lurus sejajar bahu, lalu perlahan kembali ke posisi semula.

Ulang gerakan 8 hingga 15 repetisi sampai 3 set.

Naskah: Laili Damayanti Model: Dian Rasyifa
Foto: Fadoli Barbathully

PROMOTED CONTENT