NOVA.id - Gula adalah salah satu sumber energi yang dibutuhkan manusia. Walaupun sekilas tampak menyehatkan, konsumsi gula per hari dari makanan dan minuman sehari-hari yang berlebihan dapat menyebabkan kita rentan mengalami berbagai gangguan kesehatan.
Ketika kita makan gula, tubuh kita mulai mengeluarkan serotonin (hormon kebahagiaan) dan endorfin (hormon perasaan-baik), yang memberi kita perasaan bahagia sementara. Karenanya banyak dari kita beralih ke cokelat, permen, dan makanan manis lainnya di saat-saat ketidakbahagiaan.
Selain menyebabkan gigi rentan berlubang, kelebihan konsumsi gula per hari bisa menyebabkan penambahan berat badan secara cepat. Dengan demikian, kita bisa saja mengalami obesitas.
Baca Juga: 6 Buah Rendah Gula Tapi Tetap Terasa Manis yang Baik untuk Buka Puasa
Asupan gula yang berlebih juga menjadi penyebab utama sejumlah penyakit, seperti jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, hingga penyakit liver. Maka dari itu, penting untuk selalu mengontrol konsumsi gula per hari.
Batas konsumsi gula per hari yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah 10% dari total energi.
Ini berarti jika kita makan 2,000 kalori per hari maka batas konsumsi gula per harinya, yakni kurang dari 200 kilo kalori atau setara dengan 50 gram gula atau sama dengan 4 sendok makan per orang setiap harinya.
Sementara, American Heart Association (AHA) merekomendasikan batas asupan gula per hari setiap orang tidak lebih dari setengah kalori harian. AHA membagi batas konsumsi gula per hari berdasarkan pria, wanita, dan anak-anak sebagai berikut:
Baca Juga: Pernah Hidup Susah, Ari Lasso Kenang Masa Lalunya yang Hanya Bisa Makan Gula Dicampur Air Panas
1. Batas konsumsi gula per hari untuk pria
AHA menganjurkan agar batas konsumsi gula per hari pria sebaiknya tidak lebih dari 150 kalori setiap harinya. Ini artinya setara dengan 38 gram atau 9 sendok teh gula.
2. Batas konsumsi gula per hari untuk wanita
Wanita dianjurkan mengonsumsi gula tidak lebih dari 100 kalori per harinya, atau hanya sekitar 25 gram dan setara dengan 6 sendok teh gula.
3. Batas konsumsi gula per hari untuk anak-anak
Anak-anak berusia 2-18 tahun disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 25 gram atau setara dengan 6 sendok teh gula.
Baca Juga: Alih-Alih Pengganti Gula, Madu Ternyata Berbahaya untuk Bayi! Mengapa?
Ahli gizi Büşra Mutlu dari Memorial Hospital di Ankara, Turki mengatakan bahwa mengidam gula tidak sulit diatasi asalkan dikelola dengan benar.
Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak faktor yang dapat menyebabkan ngidam gula. Menurut Mutlu inilah beberapa hal yang menyebabkan orang selalu ingin menikmati gula alias makanan/minuman manis.
Mengatasi kecanduan gula dapat dilakukan dengan mudah, asalkan disiplin dan punya kemauan kuat. Berikut beberapa saran dari Mutlu:
Baca Juga: Ayu Ting Ting Buat Donat Gula untuk Keluarga, Ini Dia Resepnya yang Bisa Kita Coba!
- Makan lebih sedikit tetapi sering: Kurangi jumlah makanan yang dimakan dalam makanan utama hari itu dan camilan secara teratur dengan alternatif ringan, yang pada gilirannya dapat membantu kita menyeimbangkan kadar gula darah dan mencegah serangan hipoglikemia.
- Pertahankan batas 150 kalori: Mengkonsumsi makanan penutup yang tidak melebihi 150 kalori per hari akan kurang berbahaya bagi tubuh daripada mengonsumsi makanan manis sepanjang hari.
Jika masih ingin makan makanan penutup, pilih makanan penutup seperti susu atau buah daripada opsi sirup dan karbohidrat berat.
- Campurkan makanan penutup: Alih-alih memakan satu batang cokelat sendiri, pisang atau beberapa stroberi yang dicelupkan ke dalam cokelat telah terbukti mengurangi keinginan mengidam.
Mengkonsumsi sedikit cokelat drage dengan hazelnut atau almond juga dapat mengekang keinginan untuk manisan.
Baca Juga: Kebanyakan Makan Gula Saat Sedang Karantina Ternyata Berdampak Negatif untuk Kesehatan! Mengapa?
- Makan buah: Buah segar dan kering dapat memenuhi kebutuhan akan sesuatu yang manis. Menambahkan sumber kalsium (seperti yoghurt, kacang-kacangan atau sayuran berdaun hijau) ke buah juga dapat meningkatkan rasa kenyang.
- Temukan fokus baru: Ketika ide makan sesuatu yang manis datang ke pikiran, lakukan kegiatan yang dapat diselesaikan dalam 10 menit untuk mengalihkan pikiran dari gula.
Membersihkan rumah dengan cepat, bangun dan berjalan di sekitar kantor, menelepon teman untuk mengobrol cepat, atau membaca koran dapat membuat kita melupakan keinginan itu.
- Hindari karbohidrat sederhana: Karbohidrat sederhana seperti produk pastry meningkatkan kecenderungan kita untuk makan sesuatu yang manis.
Alih-alih tepung dan nasi putih, cobalah mengonsumsi bulgur, roti gandum, produk gandum utuh dan polong-polongan kering bersama dengan sumber protein untuk meningkatkan rasa kenyang sekaligus mengurangi keinginan untuk hidangan penutup.
Baca Juga: Pandangan Kabur Bisa Jadi Pertanda Gejala Diabetes, Kenali Jenis dan Gejala Penyakit Gula Darah Ini!
- Mencari dukungan: Jika perubahan kondisi emosional seperti stres dan kesedihan menyebabkan kita mengidam, kita dapat mempertimbangkan untuk mendapatkan dukungan profesional dari seorang psikolog.
Kita harus ingat bahwa tidak ada makanan atau makanan penutup yang akan memecahkan masalah dalam hidup.
- Puaskan mata terlebih dahulu: Persepsi visual dikenal untuk meningkatkan indera perasa. Cobalah untuk membuat resep sehat dan menarik yang dapat kita persiapkan di rumah. (*)
Artikel ini telah terbit di GridHealth dengan judul Alasan Ilmiah Mengapa Kecanduan Gula dan Bagaimana Cara Mengendalikan
Dapatkan pembahasan yang lebih lengkap dan mendalam di Tabloid NOVA.