Menjaga pola makan sehari-hari dengan waktu yang teratur dan nutrisi seimbang tentu penting dilakukan untuk menjaga kesehatan pencernaan dan berat badan. Dan bukan hanya itu, dengan asupan gizi yang tepat, tubuh kita pun bisa menunjang berbagai aktivitas harian dengan baik.
Tapi, meski sudah mengonsumsi makanan sehat dan seimbang, bagaimana, ya, cara termudah untuk tahu apakah tubuh kita gizinya sudah terpenuhi atau belum? Sebab jika ada yang menyarankan mencatat asupan lewat food diary, tak semua orang bisa melakukannya dengan rutin.
Dr. Rachmat Wisnu Hidayat, SpKO dari Rumah Sakit Jakarta menjawab pertanyaan ini dengan solusi yang amat mudah.
Menurutnya, tanpa mesti ke ahli gizi, "Cara yang paling mudah cukup tidaknya menghitung gizi kita yakni dengan melihat apakah makanan yang dikonsumsi sehari-hari dan kegiatan yang dilakukan membuat perubahan berat badan? Kalau stabil dalam waktu seminggu hingga sebulan, itu artinya tubuh sudah cukup gizi."
Baca: Selain Berat Badan Turun, Ini 5 Tanda Olahraga yang Efektif
Penjelasan lebih lanjut soal ini, dr. Wishnu mengibaratkan kalori yang masuk ke tubuh lewat makanan dan energi yang dikeluarkan saat beraktivitas haruslah seimbang.
"Energi yang kita keluarkan untuk aktivitas, tidak terjadi perubahan berat badan, artinya seimbang. Itu tadi dari jumlahnya, sekarang kalau lihat dari asupan, lihat untuk karbohidrat pastikan jumlahnya 60-70 persen dari total kalori yang kita makan."
Misalnya, ketika makan dalam satu piring, porsi karbohidrat seperti nasi, kentang, mie tidak lebih dari 25 persen atau hanya seperempat porsi. "Kemudian, sayuran harus dikonsumsi dengan berbagai warna dan terdiri dari berbagai jenis sehari 3-5 porsi, begitu juga buah-buahan."
Baca; Sudah Lakukan Beragam Jenis Olahraga Tapi Tak Kunjung Kurus, Kenapa?
Asupan seimbang ini juga tak luput dari protein dan lemak yang dikonsumsi. Protein seperti daging, ayam, ikan porsinya sekitar 10-15% dari kebutuhan kalori. Begitu juga lemak harus lemak tak jenuh. Bukan lemak yang dihasilkan dari proses panas lebih dari 200 derajat celcius.
"Dengan porsi asupan seperti ini, lauk goreng hanya 1 jenis, lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, tidak mengonsumsi kulit ayam dan lemak putih pada daging, cek timbangan secara berkala. Jika tidak ada perubahan artinya stabil dan tubuh cukup gizi."
Kalau dari luar, lihat pada kondisi kulit. Ada tanda-tandanya juga kalau tubuh cukup nutrisi dan vitamin, "Kulit tidak kering, lentur, turgor, dan cairannya cukup. Kalau dicubit cepat kembali ke semula."
Baca: Bukan Cuma Langsing, Ini 7 Manfaat Olahraga untuk Psikologis Wanita
Tanda lain yang juga mudah dilihat adalah ukuran celana. Jika dalam seminggu atau sebulan, celana tambah sempit artinya kalori yang masuk lebih tinggi daripada energi yang keluar.
"Tapi, kalau longgar, artinya asupan kalori tidak berimbang. Bukan berarti celana longgar tanda olahraga atau diet yang sukses. Bisa jadi justru kurang gizi. Tapi, ingat yang jadi bencana, kalau harus beli pakaian dengan ukuran lebih besar," tuturnya lagi.