Berikut contoh menu yang diberikan pada contoh kasus II:
- Pagi (300 kkal) = 6 sdm nasi (175 kkal), 1 porsi protein nabati bisa tahu atau tempe (80 kkal), ½ mangkuk sayur (30 kkal), ½ porsi buah 100 gr (20 kkal).
- Camilan pagi (150 kkal): 1 low fat yoghurt (107 kkal), 1 porsi buah 100 gr (40 kkal).
- Siang (450 kkal): 6 sdm nasi (175 kkal), 2 porsi protein hewani rendah lemak 100 gr (180 kkal), 1 porsi sayur (40 kkal), ½ sdm minyak olive (40 kkal).
- Camilan siang (150 kkal): 1 ½ porsi protein nabati (120 kkal), 1 porsi buah (40 kkal).
- Malam (300 kkal): 3 sdm nasi (90 kkal), 2 porsi protein hewani rendah lemak 100 gr (180 kkal), 1 porsi sayur (40 kkal).
- Camilan malam (150 kkal): low fat milk (150 kkal).
Yang Perlu Diperhatikan
Ketika menjalani diet dengan menghitung kalori, sebaiknya menu protein nabati dan protein hewani dimasak dalam proses rendah lemak. Misalnya tempe bacem atau tahu rebus. Jika diolah dengan cara digoreng, takaran kalorinya akan bertambah tinggi karena kandungan lemak dalam minyak.
Jangan lupa pilihlah snack sehat dan jauhi snack yang sekadar mengenyangkan. Jika ingin mengganti buah dengan jus, ingat kebutuhan Anda. Kalau yang dibutuhkan serat, makanlah buah asli. Bagi yang menjalankan puasa, ada baiknya minum jus, karena tubuh sangat membutuhkan serapan gula dengan cepat.
Bagaimana jika sudah mengatur pola makan dengan tepat, tapi berat badan masih juga berlebihan? Bisa jadi aktivitas hariannya minim. "Kalau kalorinya sudah tepat, tapi dia tidak beraktivitas, pasti ada sisa energi. Sisa energi itulah yang kemudian akan tersimpan dalam bentuk lemak. Oleh karena itu, makan sesuai kebutuhan tubuh itu sangatlah penting." pungkas Inge.
Ester Sondang
KOMENTAR