NOVA.id – Berlari telah menjadi olahraga yang sangat populer di Indonesia, berkat kesederhaan dan ragam manfaatnya bagi kesehatan serta kebugaran kita.
Sebagai seorang pelari, banyak dari kita tidak cukup memperhatikan makanan yang masuk ke tubuh kita sendiri hal ini menyebabkan kita kekurangan nutrisi vital tertentu.
Memang, dengan berlari kita mendapatkan banyak manfaat, namun kita tentu harus memperhatikan asupan sebelum kita memulai berlari bukan?
Baca Juga: Keren, Team RMHC Indonesia Siap Berlari di New York Marathon 2019!
Karena, selain latihan, ‘bahan bakar’ yang tepat untuk tubuh juga sangat penting untuk peningkatan performa olahraga.
Nutrisi penting bagi kesehtan pelari, juga dapat meningkatkan peforma selama berlari, menurut Korakod Panic, anggota Dewan Penasehat Nutirisi, Herbalife Nutrition terdapat 5 nutrisi utama yang penting.
Apa saja ke-lima nutrisi tersebut? simak selengkapnya!
Baca Juga: Paperun 2019, Ramai-Ramai Berlari Demi Tingkatkan Minat Baca
- Karbohidrat (beras, roti, gula)
Karbohidrat adalah sumber energi dan nutrisi paling penting bagi tubuh untuk disertakan dalam setiap makanan sebagai bahan bakar dalam menjalankan kegiatan sehari-hari.
Sebagai seorang pelari kita dianjurkan mengonsumsi makanan kecil satu jam sebelum berlari, yaitu karbohidrat dari 1-2 potong roti (80 kalori per potong) atau sekotak susu dengan jumlah kalori 70-140 kalori perkarton.
Nah, dengan total 100-200 kalori, kita bisa mendapatkan kebutuhan energi yang efektif selama berlari, selain itu menurut penelitian pada tahun 2014, mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga dapat memaksimalkan performa.
Baca Juga: Berada di Bali, Serunya Jan Ethes Bermain Bola dan Berlarian di Pematang Sawah dengan Sang Kakek
- Protein (daging, susu, telur, kedelai, dan protein nabati lainnya)
Ketika Sahabat NOVA merasakan nyeri otot saat berlari, terutama di paha dan betis, itu pertanda kita butuh protein karena, protein dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang bekerja selama kita melakukan aktivitas fisik.
Mengonsumsi protein yang tepat dan tidur yang cukup, otot-otot kita dapat diperbaiki serta dibangun kembali agar lebih kuat.
Menurut penelitian tentang nutrisi olahraga apda tahun 2013, terdapat data yang menunjukkan bahwa kita harus mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein dalam rentan waktu 30 menit hingga tiga jam setelah berolahraga dengan rasio karbohidrat: protein harus 3-4 : 1.
Baca Juga: Rindukan Sang Ayah, Anak Herman Seventeen Berlari ke Pusara: Kok Nggak Ada Papa ya?
- Lemak (lemak dan minyak)
Lemak berfungsi sebagai sumber energi penting, setelah karbohidrat lemak juga sering digunakan sebagai bahan bakar selama olahraga.
Ketika kita berolahraga selama 30-60 menit, tubuh membakar jumlah lemak yang cukup, lemak memang sangat mudah dikonsumsi tetapi sangat sulit untuk dihilangkan, jadi kita perlu mengonsumsi lemak baik secukupnya dan jangan lupa hindari makanan menggoda yang kaya akan lemak jenuh.
Seperti makanan cepat saji, keripik, donat, roti, makanan ringan tanpa gizi, creamer non- susu, krim kocok, dan masih banyak lagi, makanan tersebut mengandung lemak tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Baca Juga: Kian Membaik, Ustad Arifin Ilham Sudah Bisa Berlari dan Segera Pulang ke Indonesia
- Mineral dan vitamin (sayuran dan buah-buahan)
Ada berbagai jenis mineral dan vitamin yang membantu kita menjaga kesimbangan fungsi sistem tubuh, selama berolahraga tubuh kita mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, serta membuang kelebihan mineral dari tubuh.
Jika Sahabat NOVA memilih berolahraga lebih dari dua jam berturut-turut, minuman berenergi yang mengandung mineral adalah plihan yang tepat untuk menggantikan cairan yang hilang.
Meminum air saja akan membuat tubuh kita kehilangan terlalu banyak mineral tertentu sehingga akan menyebabkan Sahabat NOVA kekurangan natrium dalam darah, yang dapat sangat berbahaya di daerah-daerah seperti otak, dalam kasus yang sangat ekstrem bahkan dapat mengakibatkan kematian.
Baca Juga: Agar Tak Ngos-ngosan Saat Berlari, Inilah yang Perlu Kita Lakukan Saat Menambah Jarak Tempuh Lari
- Air
Tujuh puluh persen tubuh manusia terdiri dari air, itulah sebabnya kita harus tetap terhidrasi, air membantu mengartakan nutrisi ke sel-sel dan mamaikan peran penting dalam menghilangkan limbah dalam tubuh.
Sebagai pelari kita perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama, dan setelah latihan, karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan hampir setiap fungsi tubuh serta membantu membatasi perubahan suhu tubuh.
Pastikan untuk tidak kehilangan lenih dari dua persen cairan dari berat tubuh kita selama latihan, jika Sahabat NOVA berolahraga secara teratur, periksa berat badan terlebih dahulu sebelum dan sesudah latihan untuk melihat sebera[a banyak kita kehilangan air.
Baca Juga: Ini Alasan Mengapa Berlari Menjadi Pilihan Tepat untuk Olahraga Harian
Nah, itu dia 5 nutrisi yang penting bagi kita guna menambah performa kita saat berlari.
Tetapi tunggu dulu, selain memahami pentingnya nutrisi, sebagai pelari penting juga untuk mempelajari teknik berlari yang tepat.
Berlari tidak hanya membuat tubuh kita lebih kuat tetapi juga membantu kita membakar kalori dan lemak, tergantung tujuannya.(*)
Velamita Putri