NOVA.id - Ketika berpuasa, kita tetap dituntut untuk beraktivitas seperti biasa, meskipun waktu makan menjadi lebih terbatas.
Karenanya, sangat penting memilih jenis asupan agar waktu makan yang hanya sebentar itu benar-benar dapat menjadi waktu pengisian ‘bahan bakar’ agar kita tetap optimal beraktivitas seharian.
Poin terpenting adalah memastikan kebutuhan zat gizi harian terpenuhi pada waktu sahur dan berbuka puasa.
Baca Juga: Mengenal Metode 2-4-2, Cara Mudah Cegah Dehidrasi Selama Puasa
Kita perlu mengetahui kebutuhan energi total dalam sehari dan komposisi zat gizi makro kita.
Lalu, apa yang sebaiknya kita konsumsi saat sahur dan berbuka puasa?
Mengonsumsi nutrisi tepat merupakan prioritas utama agar puasa Ramadan kita tetap lancar. Sehingga, menu sahur dan menu berbuka puasa disarankan menu lengkap gizi.
Baca Juga: Catat! Ini Makanan Berbuka Puasa yang Perlu Kita Hindari Agar Sehat
dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah mengatakan menu sahur disarankan harus memenuhi gizi dengan protein dan serat yang cukup, mengandung lemak baik,
seperti alpukat, dan upayakan tanpa pengolahan makanan dengan digoreng, juga kurangi makanan yang tinggi garam karena dapat membuat kita lebih haus ketika berpuasa.
Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30 – 40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup.
Baca Juga: Pipi Malah Jadi Tembem Selama Puasa? Coba Atasi dengan 4 Cara Ini
Pada saat berbuka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat cukup.
Buah kurma sangat baik untuk menu berbuka puasa, begitu pula buah-buahan lainnya.
Mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma adalah cara terbaik dilakukan saat berbuka. Buah-buah ini tidak perlu dibuat dalam bentuk jus.
Baca Juga: 7 Olahan Kurma yang Cocok untuk Takjil Buka Puasa, Anti Bosan!
Kurma dapat juga dicampur di dalam oatmeal dan susu almond, menjadi overnight oats atau kita juga bisa menambahkan kacang-kacangan agar semakin lengkap proteinnya.
Jika ada waktu, Sahabat NOVA dapat juga membuat kue dari oat dengan tambahan kurma untuk memberikan unsur manis, atau tambahan madu/stevia cair.
Namun terlepas dari semua itu, semakin sederhana cara pengolahannya, maka semakin baik karena kita dapat terhindar dari penambahan kalori dari bahan-bahan lainnya.
Baca Juga: Resep Kolak Biji Salak Isi Wijen untuk Menu Buka Puasa Hari Ini
Pilih metode pengolahan makanan utama yang tidak menggorengnya secara lama/deep fried.
Tidak ada hal baik dalam gorengan dan tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi gorengan.
Namun jika sangat ingin mengonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka.
Baca Juga: Ketahui Tips Ini agar Ibu Hamil Tetap Bisa Puasa dengan Aman dan Sehat
Sebaiknya kita memilih metode masak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa.
Misalnya dengan menggorengnya dengan menggunakan airfryer, mengukus, memanggang, atau membuat sup.
Dalam menjaga sistem imun pastikan menjaga asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Baca Juga: Tak Sulit, Begini Cara Mudah Mengontrol Berat Badan Selama Ramadhan
Sumber protein dapat berasal dari hewani ataupun nabati. Untuk mendapat manfaat maksimal dari protein, maka pengolahannya harus diperhatikan.
Makanan yang diproses/processed food seperti kornet atau sosis sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, sumber alami tetap jauh lebih baik.
Pilihlah protein hewani dengan kandungan lemak sedikit atau sedang untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman.
Baca Juga: Catat Resep Capcay Otak-Otak yang Bisa Jadi Menu Sahur di Bulan Puasa
Selain itu, pilihlah metode pengolahan yang simple dan tidak menggunakan banyak minyak, butter, atau santan.
Semakin alami pengolahan suatu makanan (real food), semakin banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh.
Hati-hati dengan penggunaan garam, produk protein hewani mengandung cukup banyak natrium, zat yang perlu dibatasi asupannya, terutama pada penderita hipertensi.
Baca Juga: Ide Bisnis Jelang Lebaran yang Bisa Hasilkan Untung, Apa Saja?
Ikan, selain mengandung protein dengan asam amino yang lengkap, juga mengandung asam lemak esensial yang penting bagi tubuh.
Pilihlah ikan laut untuk mendapatkan manfaat optimal ini. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga penting untuk tubuh.
Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam alpukat, minyak zaitun extra virgin, lemak ikan, ataupun kacang-kacangan.
Baca Juga: Ternyata, Ini 6 Tips Mengatasi Rasa Ngantuk di Siang Hari Saat Puasa
Khusus untuk berbuka, usahakan beri jeda 15 menit setelah mengonsumsi makanan manis sampai mulai mengonsumsi makanan besar.
Hal ini dilakukan agar tubuh dapat memproses/mencerna makanan secara bertahap.
Yuk, mulai sekarang kita lakukan agar tubuh sehat dan lancar puasanya.
Dapatkan pembahasan yang lebih lengkap dan mendalam di Tabloid NOVA.
Yuk, langsung langganan bebas repot di Grid Store.(*)