NOVA.id - Terlepas apakah tujuannya membentuk otot-otot perut (abs) atau menurunkan berat badan, latihan plank merupakan aktivitas yang baik bagi kesehatan secara keseluruhan.
Menurut ahli fisiologi olahraga Katie Lawton, MEd, latihan plank dilakukan dengan meregangkan tubuh dalam posisi lurus dan sejajar seperti papan kayu.
Dan bila dilakukan dengan benar, latihan plank bisa mengarah pada sejumlah manfaat kesehatan yang lebih banyak.
Meski plank bisa membantu mendapatkan perut six-pack, Lawton mengungkapkan bahwa latihan ini juga menawarkan banyak manfaat lainnya, termasuk:
Baca Juga: 4 Cara Menghilangkan Lemak di Paha, Salah Satunya Konsumsi Kopi
1. Melindungi punggung
Kekuatan tubuh inti (punggung dan pinggang) penting untuk mendukung banyak aktivitas sehari-hari.
"Inti kita harus kuat untuk melindungi tulang belakang saat melakukan hal-hal yang dapat menyebabkan sakit punggung," katanya.
"Misalnya, mengangkat anak ke atas punggung atau mencondongkan tubuh ke depan saat menyapu dan mengepel lantai," terang dia.
Baca Juga: Cara Menghilangkan Jerawat di Punggung, Mandi Setelah Olahraga!
2. Mencegah cedera terkait olahraga
Melakukan gerakan-gerakan seperti jongkok, dead lifting, dan pressing overhead membutuhkan otot inti yang kuat.
"Kita perlu menjaga tulang belakang kita tetap lurus untuk melakukan latihan ini," jelas Lawton.
Memasukkan latihan plank dalam rutinitas sehari-hari dapat memberi kita kekuatan inti yang lebih baik supaya mampu bertahan selama gerakan-gerakan ini.
Baca Juga: Cara Menghilangkan Perut Buncit dari Ahli Ternyata Cukup Lakukan 4 Hal Ini
3. Memperbaiki postur
Menurut Lawton, menggabungkan latihan plank dengan metode memory muscle atau membuat otot mengingat gerakan yang dilakukan secara berulang dapat berkontribusi dalam memperbaiki postur tubuh kita.
"Jika kita ingat untuk menguatkan inti sepanjang hari, itu dapat membantu menjaga punggung bawah kita tetap pada posisi di mana kita berdiri atau duduk lebih tegak," ujarnya.
Baca Juga: Jaga Kebugaran Tubuh di Masa Pandemi dengan Miliki Peralatan Olahraga di Rumah
4. Meningkatkan kesehatan mental
"Olahraga dapat memiliki efek positif pada kesehatan mental kita," kata Lawton.
Menurut dia, ketika kita melihat diri kita semakin kuat, itu bisa membesarkan hati. Penting juga untuk bernafas saat melakukan plank untuk lebih melibatkan otot inti kita.
Di sisi lain, beberapa teknik pernapasan juga dapat membantu meningkatkan suasana hati kita.
Baca Juga: 8 Cara Menghilangkan Lemak di Perut, Nggak Perlu Olahraga dan Diet!
Cara melakukan plank
Untuk melakukan latihan plank tradisional, ambil posisi push-up dan tahan dengan tubuh terangkat dari tanah. Untuk posisi yang tepat, pastikan agar:
• Siku berada tepat di bawah bahu.
• Otot bokong terlibat dengan sedikit memiringkan panggul ke depan.
• Membuat inti kencang dengan menahan otot perut.
• Punggung dan bokong lurus, tidak kendur atau mencuat ke atas
Baca Juga: Cara Menghilangkan Perut Buncit Tanpa Olahraga, Jangan Konsumsi Makanan Ini
Durasi melakukan plank
Lawton mengungkapkan bahwa kita perlu melakukan latihan plank selama sekitar satu menit sebelum mulai maju.
"Setelah melakukan tiga set satu menit dalam latihan modified plank, kemudian lanjutkan ke low plank," jelasnya.
"Jika kita memulai dengan tiga set 30 detik di low plank, cobalah untuk menahannya lebih lama seiring berjalannya waktu," lanjut dia.
Untuk menuai manfaat maksimal, Lawton merekomendasikan:
Baca Juga: Gaya Berhubungan Intim yang Banyak Bakar Kalori, Coba dengan Pasangan
• Plank dua hingga empat kali seminggu.
• Tingkatkan waktu kita dengan penambahan lima hingga 10 detik.
• Setelah kita dapat menahan posisi selama lebih dari satu menit, lanjutkan ke gerakan baru seperti meraih kepala sambil melakukan plank.
"Gerakan ini sering meniru aktivitas kita sehari-hari seperti meraih sesuatu dari lemari atas," terangnya.
"Dengan melatih otot perut saat melakukan gerakan ini, kita dapat membantu mencegah cedera punggung yang umum terjadi," imbuh Lawton.
Baca Juga: Hal yang Harus Dilakukan Sebelum dan Setelah Olahraga agar Kulit Wajah Tetap Mulus
Dapatkan pembahasan yang lebih lengkap dan mendalam di Tabloid NOVA.
Yuk, langsung langganan bebas repot di Grid Store.(*)
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul Ketahui 5 Manfaat Latihan Plank bagi Tubuh