NOVA.id - Saat menstruasi datang banyak perempuan merasa lemas, lesu dan nyeri.
Hal ini kerap kali mengganggu aktivitas harian yang seringnya berakibat pada produktivitas harian.
Certified Sports Nutritionist Nutrition & Menstrual Cycle, Irtya, mengatakan, saat menstruasi, tubuh akan mengeluarkan zat besi bersamaan dengan darah.
“Ketika terjadi menstruasi otomatis zat besi dalam tubuh berkurang, otomatis kalau enggak cukup memepengaruhi ke performa kita,” ungkap Irtya dalam diskusi yang digelar di Fitnes Embassy, Cibulan Raya, Jakarta Selatan, belum lama ini.
Baca Juga: Sederet Makanan Ini Bisa Bantu Memperlancar Siklus Menstruasi, Salah Satunya Pepaya!
Untuk itu dibutuhkan asupan yang tepat saat perempuan sedang menstruasi.
Memenuhi asupan tak hanya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi yang tinggi, namun juga melengkapi semua kebutuhan nutrisi harian.
“You are what you eat, apa yang kamu makan itu yang terjadi di tubuh kamu,” ujarnya.
Berikut adalah asupan makanan yang bisa kamu konsumsi saat menstruasi, agar tak mudah lesu.
Baca Juga: 8 Manfaat Jahe untuk Kesehatan, Mulai dari Obat Menstruasi hingga Pereda Stres
1. Kalsium
Dalam satu hari, kamu memerlukan 1000 mg kalsium.
Kita bisa mendapatkannya dari 800 ml susu dan olahannya seperti keju, yogurt dan lain-lain.
Atau kita bisa mengonsumsi ikan teri, yang bisa kita makan beserta tulangnya seberat 850 gram.
Bisa juga kamu dapatkan kalsium harian dengan mengonsumsi 0,5 kg sayuran hijau dan 300 gram kedelai.
Tentunya makanan ini bisa kamu konsumsi secara bergantian demi mendapatkan nutrisi yang bervariasi.
Baca Juga: 4 Manfaat Es Batu untuk Masalah Kesehatan Tubuh, Salah Satunya Bisa Redakan Nyeri Menstruasi
2. Vitamin D
Setiap hari, kita membutuhkan vitamin D sebesar 600 IU.
Asupan vitamin D bisa kamu dapatkan dari 200 gram kuning telur, 100 gram salmon, makarel dan tuna, 5 ml Cod liver oil, dan berjemur di bawah matahari selama 10-15 menit.
Jadi, jangan takut sama matahari ya.
3. Vitamin B6
Kita membutuhkan 1,3 mg vitamin B6 setiap harinya.
Hal ini bisa kamu dapatkan dari 2 liter susu dan turunannya, 1,3 kg kacang polong, 1,3 kg wortel, 0,6 kg ikan, 0,6 kg kentang dan 250 gram bayam.
Baca Juga: Sering Alami Menstruasi Dua Kali dalam Sebulan? Ini Penjelasannya Menurut Ahli
4. Magnesium
Magnesium yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya adalah sebesar 330 mg.
Magnesium bisa didapatkan dari 1,2 kg pisang, 1,2 kg salmon, makarel dan tuna, serta 0,5 kg sayuran hijau.
Baca Juga: Macam-Macam Olahraga yang Harus Dihindari saat Sedang Menstruasi, Cek yuk!
5. Zat Besi
Setiap hari, kita membutuhkan zat besi sebesar 18 mg. Zat besi bisa didapatkan dari 1,1 kg daging merah, 2 kg ikan, 0,9 kg tahu dan 2 kg ayam.
6. Trytophan
Tubuh membutuhkan trytophan sebanyak 4 mg/kg. Trytophan bisa didapatkan dari 2 kg pisang, 400 ml susu dan turunannya, 60 gram kacang serta 150 gram oat.
Baca Juga: Tak Terduga, Ternyata Ini Penyebab Kenapa Kita Banyak Makan Menjelang Menstruasi
7. Vitamin C
Vitamin C yang dibutuhkan adalah sebesar 75 mg per hari. Makanan yang bisa menjadi sumber vitamin C adalah 100 gram Kiwi, 120 gram brokoli, 40 gram jambu klutuk merah, 150 gram jeruk, 55 gram paprika, dan 100 gram pepaya.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul Asupan yang Dibutuhkan Wanita Selama Masa Menstruasi
KOMENTAR